סביצ'ה הוא מנה של בשר דג חי (דג נא) שהושרה במיץ לימון או חומץ. סביצ'ה (בלעז Cevich) לרוב מוגש עם בצל חתוך, ירקות כמו אבוקדו או סלט עשבים לצידו. מקורו במטבח של מדינות דרום אמריקה ובמיוחד פרו. סביצ'ה לעיתים קרובות מוגש כמנה ראשונה בשל היותו מנה לא כבדה .
לפיכם פירוט ערך תזונתי של סביצ'ה, מרכיביו הטבעיים כולל ערך קלורי, ויטמינים ומינרלים, סימונים וערכים תזונתיים, ללא תוספות, ללא חומר משמר. הערך התזונתי של סביצ'ה מגוון. המאכל עשיר בויטמינים ובמינרלים. מאה גרם של סביצ'ה מכילה 62 קלוריות והיא מהווה מקור תזונתי איכותי לחומצות אומגה 3 ויסודות חיוניים כמו סידן, סלניום, ויטמין C ואשלגן. מנת סביצ'ה מציעה לסועד יתרונות תזונתיים שונים.
כמה קלוריות יש בסביצ'ה ? אילו רכיבים תזונתיים יש בה?
במנה של סביצ'ה כוללת בין 100 ל-300 גרם. בכל מאה גרם סביצ'ה יש בממוצע רק 62 קלוריות. במאה גרם סביצ'ה יש כ10 גרם חלבונים ומעט שומן בכמות המגיעה רק לכדי 0.75 גרם שומן לכל מאה גרם. מאה גרם סביצ'ה מכיל רק 3.6 גרם פחמימות.
- הכנת סביצ'ה נעשית על ידי שימוש בדג נא בצורה גולמי עם עיבוד קל על ידי חומץ או מיץ לימון.
- סביצ'ה מוגש לצד ירקות ועשבים כמו בצל, אבוקדו, קולרבי, צנונית, כוסברה, פטרוזיליה, רוקט ועוד. סביצ'ה כמנה מכיל מינרלים וגם ויטמינים שונים ובהם סידן, ברזל, חומצה פולית, כולין, אשלגן, תיאמין, ניאצין, ויטמין B6, סלניום, ויטמין C סיבים תזונתיים, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ועוד.
- צריכת מזונות עשירים באומגה 3 נמצאה כקשורה בהפחתת הסיכון לגידולים סרטניים, לשיפור תפקודים נוירולוגיים ומוחיים ועוד.
סביצ'ה מועיל לבריאותנו כיוון שהוא מכיל ויטמינים ומינרלים שונים לצד חומצות שומן אומגה 3. מחקרים הוכיחו כי חומצות שומן אומגה 3 המצויות בכמות נכבדת בדגים מסוימים כמו פורל, טונה, סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל, הם גורם המפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
האם סביצ'ה בריא והאם הוא משמין?
רבים תוהים האם אכילת סביצ'ה בריא ואכילתו מועילה לבריאות או שמא מזיקה או משמינה. התשובה לשאלה נחלקת להיבט הערכים התזונתיים ולהיבט הזיהומי. סביצ'ה ככלל נחשב כמנת מאכל בריאה כיוון שהוא כולל דגים אשר מכילים חלבונים וחומצות שומן לצד מינרלים וויטמינים מועילים. אחוז השומן במנת סביצ'ה המוגשת לצד ירקות הוא נמוך.
בנוסף, המנה המוכנת בבית לא אמורה לכלול תוספות של מזון מעובד, חומרים סינתטיים, רכיבים מלאכותיים, תוספות לא בריאות ומזיקות כמו חומרי טעם וריח, צבעי מאכל או חומרי שימור מזיקים. לכן, אם הוא עשוי באופן שלא מוסיף לו רכיבים מעובדים, הוא אמור להיות בריא ולא מזיק או משמין.
ההיבט השני של השאלה האם סביצ'ה בריא מתייחסת להיבט הזיהומי. סביצ'ה מבוסס על דג נא. אמנם הדג עובר עיבוד קל על ידי השרייתו בחומץ או במיץ לימון בהם אולם אם מדובר בשימוש בחומר גלם לא מבושל, ישנה סכנה לזיהום חיידקי. כך גם כאשר מדובר בסלמון מעושן נא, שעלול לכלול חיידקים ולכן אינו מומלץ לנשים בהריון.
הערכים התזונתיים בסביצ'ה משתנים לפי הירקות, כמו השומנים המוספים לו, וחומרים נלווים שיכולים להעשיר אותו ואת כמות השומן בו. לחלופין אם המנה מוגשת יחד עם ירקות רבים כמו עגבניות, צנון, בצל, גמבה (פלפל אדום), רוקט, סלרי, כוסברה, קולורבי, צנון וירק נוסף ערכה התזונתי עולה אף יותר בשל ריבוי הרכיבים המזינים בירקות.
הכנה של סביצ'ה אינטיאס – אחד על אחד עם אהרוני :
ערכים תזונתיים של סביצ'ה
לפניכם טבלת הערכים התזונתיים המתארים את הרכיבים, ההרכב הקלורי, החלבונים, השומנים, הפחמימות, המינרלים, הויטמינים והסימון התזונתי של מנת סביצ'ה. הערכים התזונתיים מבוססים על נתוני משרד החקלאות האמריקאי. טבלת הערכים התזונתיים זו מפרטת את הערך התזונתי של מאה גרם סביצ'ה העשוי לצד עגבניות, מיץ לימון, פלפל ובצל:
| סימון תזונתי | ערך תזונתי ל-100 גרם סביצ'ה |
| קלוריות – אנרגיה (קק"ל) | 62 |
| מים (גרם) | 84.19 |
| חלבונים (גרם) | 10.34 |
| שומנים (גרם) | 0.75 |
| פחמימות (גרם) | 3.58 |
| סיבים תזונתיים (גרם) | 0.5 |
| סוכרים (גרם) | 1.36 |
| סידן – קלציום (מ"ג) | 25 |
| ברזל (מ"ג) | 0.24 |
| מגנזיום (מ"ג) | 21 |
| זרחן (מ"ג) | 106 |
| אשלגן (מ"ג) | 286 |
| נתרן (מ"ג) | 158 |
| אבץ (מ"ג) | 0.24 |
| נחושת (מ"ג) | 0.034 |
| סלניום (מיקרוגרם) | 18.7 |
| ויטמין C (מ"ג) | 16 |
| תיאמין (מ"ג) | 0.039 |
| ריבופלבין (מ"ג) | 0.014 |
| ניאצין (מ"ג) | 0.307 |
| ויטמין B6 (מ"ג) | 0.241 |
| חומצה פולית – ויטמין B9 (מיקרוגרם) | 11 |
| כולין (מ"ג) | 34.7 |
| ויטמין B12 (מיקרוגרם) | 1.46 |
| ויטמין A (מיקרוגרם, RAE) | 25 |
| רטינול (מיקרוגרם) | 16 |
| בטא קרוטן (מיקרוגרם) | 99 |
| אלפא קרוטן (מיקרוגרם) | 16 |
| בטא קריפטוקסנטין (מיקרוגרם) | 5 |
| ליקופן (מיקרוגרם) | 340 |
| לוטאין עם זאקסנטין (מיקרוגרם) | 51 |
| ויטמין E – אלפא טוקופרול (מ"ג) | 0.74 |
| ויטמין D (ויטמין D3 + D2, ביחידות מיקרוגרם) | 5 |
| ויטמין K (פילוקווינון, מיקרוגרם) | 4.1 |
| חומצות שומן רווי (גרם) | 0.157 |
| חומצות שומן חד בלתי רווי (גרם) | 0.132 |
| חומצות שומן רב בלתי רווי (גרם) | 0.247 |
| אומגה 3 EPA (גרם) | 0.025 |
| אומגה 3 DPA (גרם) | 0.032 |
| DHA (גרם) | 0.127 |
| כולסטרול (מ"ג) | 18 |
| אלכוהול (גרם) | 0 |
| קפאין (מ"ג) | 0 |
מתכונים עם סביצ'ה
ערכיו התזונתיים והרכיבים המגוונים בסביצ'ה מגוונים ובהיותו מנה הכוללת דג בבסיסה ניתן לגוון את המנה באמצעות שימוש בתיבול ותוספות שונות לצד שימוש בסוגי דגים נאים שונים. סביצ'ה כולל במתכוניו השונים סלטים, עשבי תיבול וירקות לצד הכנת הבשר הנא במגוון דרכים. לפניכם כמה מתכונים עם סביצ'ה.
- מתכון להכנת סביצ'ה דג לבן, סלמון או טונה בהשראתהשף האוסטרלי טצויה וואקודה
- מתכון לסביצ'ה דג ים בהכנה מהירה
- מתכונים לסביצ'ה קלאסי, לטיני, אסייתי וישראל – מאיר אדוני
