האם דיאטה ים תיכונית יעילה לבריאותכם? הנה מה שמראים המחקרים

תזונה ים תיכונית מבוססת על מוצרי יסוד של אזור הים התיכון, כלומר – חומרי גלם הנפוצים במדינות כגון איטליה, יוון ושכנותיהן.

האם תזונה ים תיכונית טובה לבריאותכם ? צילום:Pixabay Rudy and Peter Skitterians
האם תזונה ים תיכונית טובה לבריאותכם ? צילום:Pixabay Rudy and Peter Skitterians

תזונה זו עשירה בדגנים מלאים ופירות וריקות טריים, כוללת צריכת שמן זית, אגוזים (כאשר הבריאים ביותר הם אגוזי מלך) ועוד מזונות גולמיים, תוך המעטה במזון תעשייתי ומעובד.

השתייה היא בעיקר מים, עם כמות מדודה של יין אדום. במילים אחרות – זוהי למעשה הקפדה על אכילה בריאה, דלת פחמימות ריקות.

אילו השפעות חיוביות של תזונה ים תיכונית נמצאו במחקרים שנערכו בנושא?

השפעה משמעותית של התזונה הים תיכונית היא ירידה ברמות ה-LDL. זהו ה-Low-density Lipoprotein, הידוע בכינויו “הכולסטרול הרע”; זאת כיוון שתפקידו להוביל כולסטרול מהכבד, אשר מפרק חומרים רעילים, אל שאר הגוף. שמן זית כתית ויין אדום ידועים בהפחתת כולסטרול זה בדם.

מחקרים מראים כי שומן רווי מגביר את ערכי ה-LDL אשר מעלה את הסיכון למחלת לב וכלי דם (מחלה קרדיווסקולרית – Cardiovascular Disease (CVD)).

יש להבדיל בין שומן רווי לבין שומן רב בלתי רווי. אחד מסוגי השומן הרב הבלתי רווי הוא חומצת השומן אומגה 3, אשר נמצאת בדגים ובירקות. חומצה זו מכילה חומצת שומן אלפא לינולנית (ALA), האחראית על הפחתת השומן בדם.

תזונה ים תיכונית כוללת צריכת מוצרים בהם יש שומן רב בלתי רווי, ביניהם זרעי כותנה וחמנייה, אבוקדו, טחינה משומשום מלא ואגוזים.

מחקרים וניסויים רפואיים שנערכו על תזונה ים תיכונית מצאו כי הדיאטה הים תיכונית משפרת משמעותית את מצבם של הלוקים בסוכרת סוג 2, וכי תזונה ים תיכונית מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקף לב, לחץ דם גבוה וסוכרת:

מחקר מ-1980 הראה כי מחלות לב וכלי דם מופיעות פחות בקרב אוכלוסיות שצורכות תזונה ים תיכונית.

במהלך מחקר אחר שבוצע בשנת 2018 בספרד, בו השתתפו 7,447 נשים וגברים, חלק מהמשתתפים התבקשו להקפיד על תזונה ים תיכונית. המחקר הראה כי בקרב אנשים הסובלים מסיכון גבוה למחלות לב נראתה ירידה משמעותית (בסביבות ה 30%) בסיכון להתקף לב. בקרב קבוצת צורכי התזונה הים תיכונית, התרחשו 3 מקרי מחלות לב וכלי דם מתוך 1,000 איש – סטטיסטיקה מזערית של 0.003. כמו כן, מקרי הסוכרת סוג 2 הופחתו מאוד בקרב אלו אשר צרכו תזונה ים תיכונית במחקר.

ניסוי נוסף נערך על 1,000 מטופלים בסיכון גבוה למחלת לב כלילית (Coronary Artery Disease – CAD), או כאלה הסובלים מהמחלה. כחצי מהמטופלים התבקשו לצרוך פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, ומוצרים נוספים האופייניים לתזונה ים תיכונית. מניסוי זה, ניכר כי התזונה הים תיכונית הובילה לשיפור משמעותי: מקרי התקפי הלב פחתו בסביבות ה- 50% אצל מטופלים אלו ביחס ליתר המטופלים, אשר הקפידו על שיטת ה – National Cholesterol Education Program (NCEP) דלת-הכולסטרול.

בנוסף לתרומתה הבריאותית, תזונה ים תיכונית עשויה לסייע לירידה במשקל באופן איטי אמנם, אך מתון, עקבי ויציב. אחת הסיבות היא הודות לפחמימות המורכבות, הנמצאות בחלק ממוצרי היסוד בתזונה הים תיכונית. הפחמימות המורכבות דורשות פירוק איטי בגוף, דבר הגורם לתחושת שובע לאורך זמן רב (בניגוד לפחמימות ריקות).

במשך כשנתיים בוצע ניסוי לבדיקת יעילותן של דיאטות בקרב בעלי משקל עודף רב מאוד (או במלים אחרות – אנשים שהם obese), אשר חלקם סוכרתיים. המשתתפים חולקו למספר קבוצות, כאשר באחת מהן היה על המשתתפים לשמור על דיאטה ים תיכונית. הירידה הממוצעת במשקל הייתה גבוהה יותר בקרב קבוצת הדיאטה הים תיכונית מאשר בקבוצה אחרת בניסוי, בה שמרו המשתתפים על דיאטה דלת שומן.

כמו כן, התוצאות הראו כי מתוך קבוצת הדיאטה הים תיכונית, ניכר שיפור אצל הסוכרתיים מבחינת ערכי האינסולין ובגלוקוז, יותר מאשר בקבוצת הדיאטה דלת השומן.

חשוב לזכור: עם כל זאת, הרבה מסוגי המוצרים הנצרכים במסגרת תזונה ים תיכונית, אשר עשירים בשומן בריא, מכילים מעט סידן וברזל, או כלל לא. בשל כך, יש לשים לב כי ערכי הסידן והברזל עשויים להיות בחסר, לעומת רמות השומן שעלולות להיות גבוהות. לכן מומלץ להיות במעקב רפואי, כולל בדיקות דם מעת לעת.

כתבה זו היא תוכן מקודם לגולשי אתר הדוקטור בשיתוף אתר דיאט מאסטר.

מדריכי תזונה נוספים ומידע על תוכניות דיאטה שונות מחכים לכם באתר דיאט מאסטר https://www.dietmaster.co.il/

 


דילוג לתוכן