ירקות ופירות נוגדי חימצון

השפעתם הבריאותית של פירות וירקות משלל צבעים

בין תזונאים מקובלת המוסכמה שעל האדם לאכול 5 מנות של ירק ופרי ליום. אבל, אם לא מתרכזים בגיוון הנכון של סוגי הירקות והפירות, לעיתים קרובות גם 5 מנות כאלו לא תספקנה לשם הגנה מפני מחלות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם וירידה ביכולת הקוגניטיבית. כדי לזכות בהגנה כזאת, יש לאכול 10 מנות של ירק ופרי ביום, ועם גיוון רב. רק כך יעניק המזון כמות מספקת של נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שונים, שמגינים מפני מחלות.

ירקות ופירות. מקור: ויקיפדיה ברשיון cc3-by-sa. צילום: Jina Lee
ירקות ופירות. מקור: ויקיפדיה ברשיון cc3-by-sa. צילום: Jina Lee

יש יוצאים מכלל זה. בצמחים עשירי צבע יש עושר מיוחד של נוגדי חמצון, המעלים במידה דרמטית את יכולת ההגנה של הגוף. פירות גרגרים וכן ירקות ופירות עשירי צבע הם בעלי יכולות נוגדות חמצון ייחודיות – הם מספקים הגנה מעולה לגוף כנוגדי חמצון.
כאשר אוכלים ארוחת ירק או פרי, כדאי להעיף מבט על הצלחת. אם אין בה שלל צבעים, יתכן שהאדם לא יקבל חלק ממרכיבי התזונה שהם מהחשובים ביותר לגוף. לכן, מומלץ לגוון את סוגי הירקות והפירות הנאכלים, כך שהם יספקו את כל מגוון הצבעים. מגוון צבעים זה נובע ממגוון של פיטוכימיקלים המצויים במזונות צמחיים שונים. קבוצה מרכזית חשובה בהם היא הפלוונואידים. חומרים אלו מספקים לגוף הגנה בפני סרטן, מחלות לב, דמנטיה, סוכרת ואירוע מוחי וזאת לא כל הרשימה.

פירות גרגרים מהווים חלק חשוב מקבוצת המזונות הצמחיים מספקי ההגנה. ככל שהצבע שלהם חזק יותר, כך יש בהם יותר נוגדי חמצון מקבוצת האנטוציאנינים. מידת הפעילות נוגדת החמצון נמדדת לפי מדד המכונה ORAC. לפי מדד זה, הכמות היומית הדרושה של נוגדי חימצון היא 3000-5000 יחידות, הרבה יותר ממה שרוב האנשים צורכים. הם מספקים הגנה מפני חמצנים פעילים גורמי מחלות. הם מגינים על כלי הדם ועל העצבים בפני פגיעות. הם דוחים תהליכי הזדקנות וסותרים רדיקלים חופשיים, שהולכים ומצטברים עם הזמן בגוף וגורמים למחלות.

מחקרים שנערכו בארצות שונות הראו שאנטוציאנינים עוזרים למניעת סרטן, סוכרת, ארטריטיס, אלרגיות וזאת – בהפחיתם מצבים דלקתיים בגוף. הם עוזרים גם נגד אוסטאוארטריטיס, מחלות נוירולוגיות, כמו מחלת אלצהיימר וניוון מקולרי גילי שגורם לעיוורון. הם שומרים על כלי הדם, מורידים יתר לחץ דם ורמות כולסטרול גבוהות ומפחיתים סיכון למחלות לב.

בטבלה להלן מופיעה מידת יכולתם סותרת החמצון של ירקות ופירות צבעוניים, לפי סדר יורד. הנתונים הם עבור 100 גרם ירק או פרי.

    פירות                                        ירקות
רימונים 2,860                      כרוב עלים (קייל) 1,770
בלוברי 2,400                       תרד 1,260
תות שדה 1,540                     כרוב ניצנים 980
פטל 1,220                            נבטי אספסת 930
שזיף אירופי 949                    ברוקולי 890
תפוזים 750                           סלק 890
ענבים אדומים 739                 פלפל מתוק אדום 710
דובדבנים 670                        בצל 450
                                            תירס 400
                                            חצילים 390

* האמור במאמר זה אינו בגדר ייעוץ או מרשם רפואי אלא מידע שהופיע בעיתונות מדעית או ברשת האינטרנט. על מי שנזקק לטיפול, יש לפנות לרופא או תזונאי, בהתאם למצבו.

מאת: ד”ר מרדכי הוכברג Ph.D, תזונאי. מתוך כתב העת “תזונה פלוס”. לרכישת מנוי, התקשרו 08-9407466