מזונות עם אבץ גבוה

מהו אבץ ולמה אבץ חשוב בתזונה ?

אבץ (Zincum או Zinc) הינו מינרל קורט חיוני המשתתף בתהליכים ביולוגיים שונים והפעלת אנזימים בגופנו. אבץ נמצא בחלבונים, באנזימים ובאינסולין.
מחסור באבץ גורם לעליה במשקל. אבץ גורם לעיכוב השתכפלות של וירוסים ולכן כמוסות אבץ למציצה נמצאו כמסייעות להפחתת תסמיני הצטננות. אבץ הוא רכיב משמעותי בייצור נוזל הזרע אצל גברים. מחסור באבץ גורם לספירת זרע נמוכה ופחות חשק מיני.

למה חשוב לאכול מזון עשיר באבץ ? השפעותיו הבריאותיות של אבץ הן מגוונות. לאבץ תפקיד משמעותי בתהליכי חילוף החומרים בתא, איחוי וריפוי של פצעים, פירוק של פחמימות וגדילת תאים. ובמיוחד בתפקודה של המערכת החיסונית המגינה על גופנו. אבץ משמעותי בפעילות הזירוז של אנזימים רבים בתאים בתהליכי התחלקות תאים. לכן בילדים ומתבגרים חשוב להקפיד על צריכת מאכלים עם אבץ בכמות גבוהה. תינוקות, ילדים ונשים הרות ומניקות מצויים בסיכון מוגבר לפתח חסר באבץ.

במה יש אבץ ?

מזונות עשירים באבץ כוללים קטניות, ביצים, שמרים, בשרים, אגוזים וגרעינים, נבט חיטה, פירות ים, ודגנים מלאים.  מהם 10 המזונות עם האבץ הכי גבוה ? קיימים מספר סוגי מזון עשיר באבץ. לכלל האוכלוסיה ובמיוחד לנשים בהריון חשוב לצרוך את המינון היומי של אבץ באוכל כלומר דרך מזון למרות שישנן ראיות לכך שגם אבץ בכמוסות או לכסניות אבץ למציצה גורמות לספיגת אבץ בגו, בדומה

אגוזים. - מזונות עשירים באבץ. צילום: Pixabay by Explorer Bob
אגוזים. – מזונות עשירים באבץ. צילום: Pixabay by Explorer Bob

לאכילת אבץ באוכל לסוגיו. חשוב להקפיד על צריכת אבץ במזון באופן סדיר ולשלב את המאכלים עם אבץ בכמות גבוהה בתפריט התזונתי בשל העובדה שאבץ חשוב מאד לתהליכים ביולוגיים בגופנו כאמור ועשוי להשפיע מאד בתוצאה הצפויה בדיאטה.

מהם 10 המזונות העשירים באבץ? להלן רשימה של מזונות עם אבץ גבוה. כאשר כמות האבץ המופיעה במזונות העשירים ביותר באבץ הינה ל-100 גרם :

1. צדפות – מכילות שיעור גבוה מאד של אבץ בכמות של 15 מ”ג. צדפות מכילות גם ויטמיני B, סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן.

2. נבט חיטה – נבט חיטה מכיל כמות גבוה של 10 מ”ג אבץ לכל 100 גרם. מלבד אבץ מכיל עשב חיטה ויטמני A, B, C, סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל והוא עשיר בנוגזי חימצון טבעיים וכלורופיל.

3. בשר אדום – מכיל 9 מ”ג אבץ ל-100 גרם. גופי הבריאות ממליצים להמנע מצריכת בשר אדום ובמיוחד בשר אדום שמן הגורם לעלייה בסיכון למחלות לב. למרות ממצאי המחקרים בדבר ההשפעה השלילית של אכילת בשר אדום על הסיכון ללקות במחלות לב ובסרטן, בשר אדום מכיל חלבונים בכמות רבה וגם ויטמינים ומינרליים כמו ויטמיני B, סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן וזרחן.

4. לבבות עוף – מכילים 7.1 מ”ג ל-100 גרם. גופי הבריאות ממליצים להפחית בצריכת איברים פנימיים ובמיוחד עתירי שומן כמו ללבות עוף המכילים כמות גבוה של שומן ושל חלבון וכולסטרולץ יחד עם זאת לבבות עוף מהווים מקור לויטמינים ומינרלים כמו סידן, מגנזיום, סלניום ונחושת.

5. סובין חיטה – מכיל כ-7 מ”ג אבץ ל-100 גרם. סובין חיטה הוא הקליפה של גרעיני החיטה והוא מכיל סיבים תזונתיים שומן וחלבון וכמות רבה של פחמימות. סובין חיטה עתיר מינרלים וגם ויטמינים כמו ויטמיני B, ויטמין A, ויטמין E, ומינרלים כמו מגנזיום, ברזל, סלניום, מנגן ונחושת.

6. בזיליקום – עלים של צמח הבזיליקום מכילים 7 מיליגרם אבץ לכל 100 גרם. בזיליקום הינו צמח תבלין עתיר סידן, אשלגן, בטא קרוטן, לוטאין, זיקסנטין וגם ויטמין K.

7. אבקת קקאו – אבקת קקאו היא עשירה באבץ ומכילה 6.8 מ”ג אבץ ל-100 גרם. אבקת קקאו מיוצרת מפולי קקאו ומשמשת לעוגות, הכנת שוקולד ושתיית משקה קקאו. אבקת קקאו עשירה בויטמיני B, סידן, ברזל ומגנזיום וכן מכילה חומצה לינולאית – אומגה 6 וחומצת שומן אולאית – אומגה 9.

8. שומשום – מכיל 6.6 מ”ג של אבץ בכל 100 גרם. שומשום מכיל כמות משמעותית של חלבונים ושומנים וסיבים צזונתיים. הוא מכיל עושר של ויטמיני B – ויטמין B1, B2, B3 – ניאצין, B5, B6 וחומצה פולית B9 לצד כמויות משמעותיות של סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום וחומצות שומן בלתי רווי וכן חומצה אלפא לינולנית – אומגה 3, חומצה לינולאית – אומגה 6, וחומצת שומן אולאית – אומגה 9.

9. בוטנים – בוטנים מכילים 6.4 מיליגרם ל-100 גרם. לצד הערך הקלורי הרב שלהם והיותם אלרגן בוטנים מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין B1, B2, B3 – ניאצין, B5, B6 וחומצה פולית B9, ויטמין E, ברזל, זרחן, מגנזיום וחומצות אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9.

10. שמרים – כל 100 גרם שמרים מכילים כמות של 5.9 מ”ג אבץ. שמרים מכילים סיבים תזונתיים בכמות משמעותים, נתרן וחלבונים לצד ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן, ויטמין A, ויטמין C, ויטמיני B וסידן.

מזונות עשירים באבץ

להלן רשימת המאכלים עם אבץ גבוה. רשימה זו כוללת לא רק את 10 סוגי המזון עם אבץ גבוה אלא רשימה מורחבת של מזונות עשירים באבץ ומפרטת את תכולת האבץ בהם לכל 100 גרם :

כמות אבץ במ”ג

מזון עשיר באבץ  כמות האבץ במיליגרם (למאה גרם)
צדפות 15
נבט חיטה 10
בשר אדום 9
לבבות עוף 7.1
סובין חיטה 7
בזיליקום 7
אבקת קקאו 6.7
שומשום 6.6
בוטנים 6.4
שמרים 5.9
אגוזי קשיו 5.6
פטרוזיליה 5.3
גרעיני חמניות 5.2
קמח שיפון כהה 5.1
פיסטוק 3.8
שעועית אדומה  3.8
תה (רגיל, עלים) 3.8
טחינה 3.8
פופקורן 3.5
קינואה 3.2
אפונה 3.1
שקדים 3.1
חלמון ביצה 3
פולי סויה 3
קמח חיטה מלא 2.8
אגוזים 2.5
ממרח בוטנים 2.3
עדשים 2.2
חומוס מבושל 2
אגוז קוקוס 2
טופו 2
פלפל 1.5
דגי סרדינים 1.4

 

איך מומלץ לשלב מזונות עשירים באבץ בדיאטה

שילוב של מאכלים עם אבץ גבוה בדיאטה, באופן שמוביל לצריכה סדירה שלו בתפריט בכמות היומית המומלצת לפחות, עשויה לסייע בדיאטה, הרזיה ומלחמה בהשמנה.
למי שמעוניין להפחית עודף משקל ומי שעושה דיאטה, מומלץ לשלב מאכלים עם אבץ בשיעור גבוה בשל תפקידיו של אבץ בתהליכים המעורבים בתפקוד אנזימטי בגוף ובתהליכים הקשורים לפעילות בלוטת התריס. צריכת מינרלים כמו אבץ במזון וכמו סלניום משפרת את ייצור הורמוני בלוטת התריס ואת חילוץ החומרים.
בנוסף, אבץ קשור לתהליכים של פירוק פחמימות ולתהליכי השמנה. מחקרים מצאו כי חוסר אבץ בדיאטה עלול לגרום להשמנה ועודף משקל. זאת מלבד השפעות שליליות אחרות של מחסור באבץ כמו פגיעה בחוש הטעם, בעיות עור, עייפות, התפתחות איטית של תינוקות, נשירת שיער וריפוי איטי של פצעים.

 

הצריכה היומית המומלצת של אבץ

מהי הצריכה עליה יש להקפיד כדי לשמור על תזונה בריאה? כמה אבץ מומלץ לצרוך מידי יום לגברים ולנשים? להלן הצריכה היומית המומלצת של אבץ :
• גברים בגיל 14 ומעלה – 11 מיליגרם אבץ ביום
• נשים מעל גיל 14 – 9 מ”ג של אבץ ביום
• נשים בהריון – 11 מ”ג אבץ ביום
• נשים מניקות – 12 מ”ג אבץ ביום

 

כמה אבץ צורכים הישראלים ?

על פי סקר שנערך על ידי משרד הבריאות ישראלי ממוצע צורך 9 מיליגרם אבץ ביום ואילו נשים צורכות כ7.5 מ”ג אבץ בקירוב. בסקר לא ניכר כי קיימים הבדלים משמעותיים סטטיסטיים בין צריכת אבץ בקרב יהודים וערבים, גברים או נשים בצריכתו של אבץ. עם זאת נמצא כי נשים בכל קבוצות הגיל צורכות אבץ בכמות נמוכה מהכמות היומית המומלצת ונמצא שגברים בני 30-50 צרכו פחות אבץ מהכמות המומלצת ליום.


דילוג לתוכן