סלק עלים – מנגולד

פירוט ערך תזונתי של סלק עלים – מנגולד (בלעז Chard) ומרכיביו הטבעיים כולל ערך קלורי, ויטמינים ומינרלים, סימונים וערכים תזונתיים, ללא תוספות, ללא חומר משמר. הערך התזונתי של סלק העלים – המנגולד הינו רב. המנגולד המכונה בלעז סלק שוויצרי מתוק זוהה על ידי בוטנאי שוויצרי אך כיום הוא ירק נפוץ במיוחד דווקא במזרח התיכון ובבישול הערבי. ירק זה זה עשיר בויטמינים ובמינרלים. מאה גרם של סלק עלים מכיל  19 קלוריות בלבד והוא מהווה מקור תזונתי איכותי ליסודות חיוניים כמו מגנזיום, סידן וזרחן. הוא מציע יתרונות תזונתיים רבים.

סלק עלים - מנגולד. Chard. צילום: Pixabay Mabel Amber
סלק עלים – מנגולד. Chard. צילום: Pixabay Mabel Amber

יתרונותיו הבריאותיים והתזונתיים של עלי הסלק רבים. עלי סלק הוכחו כמועילים  לבריאות העור ובמניעת סרטן. כך לדוגמה הוכח במחקר שנערך בשנת 2000 ופורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition כי מנגולד מוסיף לתזונה קרוטנואידים ובכך מפחית שכיחות של סרטן המעי הגס.  מיץ סלק עלים מועיל לסיבולת והכושר הגופני. הוא נמצא כמשפר את ביצועי יכולת השרירים. כמו כן נחשבת שתיית מיץ מנגולד למועילה בהפחתת לחץ הדם.

 

כמה קלוריות יש בסלק עלים ?

בכל מאה גרם של של מנגולד יש 19 קלוריות, יש 3.74 גרם פחמימות בלבד ו1.8 גרם חלבונים. עלה אחד של סלק עלים השוקל כ-35 גרם מכיל כ-6.5 קלוריות ורק 1.3 גרם פחמימות. חבילה של סלק עלים הכוללת 250 גרם מכיל רק כ-47 קלוריות ו9 גרם פחמימות.

צריכת סלק עלים נעשית על ידי שימוש בירק זה גם בצורתו הגולמית באכילתו ללא עיבוד בסלט. הוא נצרך במיוחד בבישול, בפשטידה, בטארט, בפסטה, ברטבים, בטיגון לביבות, במאכלים שונים כמו אורז או בשר, בשתייתו כמיץ עלי סלק ועוד.

מנגולד מכיל מינרלים וגם ויטמינים שונים ובהם חומצה אוקסלית, מגנזיום, ויטמין A, חומצה פולית, אשלגן, ויטמין C, כולין, בטא קרוטן, אלפא קרוטן, ויטמין K, סידן, זרחן ותיאמין ועוד.

 

זנים של סלק ויתרונותיו

המנגולד או עלי הסלק הוא זן של סלק שבוית. לצד סלק העלים ישנו הסלק הרגיל – הסלק המצוי, סלק אדום, סלק מספוא וסלק סוכר. סלק העלים הוא בעל עלים ירוקים עם גוון אדום. יחד עם זה העלים שלו מופיעים גם בצבעים אחרים כמו צהוב ואדום.

הערכים התזונתיים בסלק העלים מגוונים אך במידה ומבשלים אותו או מטגנים אותו כמות המינרלים והויטמינים בו פוחתת. סלק  בסיבים תזונתיים וברכיבים פרהביוטיים ולכן עוזרת להקל על שלשולים וקשיים במערכת העיכול.

בדומה לבננה לדוגמה, שהינה עשירה באשלגן, גם המנגולד עשיר באשלגן. ממצאי מחקרים מעלים כי צריכתו מורידה את לחץ הדם. זאת ככל הנראה בשל יכולתו של האשלגן שבסלק העלים להגמיש את דפנות כלי הדם ובכך להוריד  לחץ דם.

 

סלט עלי מנגולד מבושל :

 

ערכים תזונתיים של סלק עלים – מנגולד

להלן טבלת הערכים התזונתיים המתארים את הרכיבים, ההרכב הקלורי, החלבונים, השומנים, הפחמימות, המינרלים, הויטמינים והסימון התזונתי. הערכים התזונתיים של עלי הסלק מבוססים על נתוני משרד החקלאות האמריקאי. טבלת הערכים התזונתיים זו מפרטת את הערך התזונתי של מאה גרם פרי סלק עלים – מנגולד:

סימון תזונתי ערך תזונתי ל-100 גרם סלק עלים
קלוריות – אנרגיה (קק”ל) 19
מים (גרם) 92.7
חלבונים (גרם) 1.8
שומנים (גרם) 0.2
פחמימות (גרם) 3.74
סיבים תזונתיים (גרם) 1.6
סוכרים (גרם) 1.1
סידן – קלציום (מ”ג) 51
ברזל (מ”ג) 1.8
מגנזיום (מ”ג) 81
זרחן (מ”ג) 46
אשלגן (מ”ג) 379
נתרן (מ”ג) 213
אבץ (מ”ג) 0.36
נחושת (מ”ג) 0.179
סלניום (מיקרוגרם) 0.9
ויטמין C (מ”ג) 30
תיאמין (מ”ג) 0.04
ריבופלבין (מ”ג) 0.09
ניאצין (מ”ג) 0.4
ויטמין B6 (מ”ג) 0.099
חומצה פולית – ויטמין B9 (מיקרוגרם) 14
כולין (מ”ג) 18
ויטמין B12 (מיקרוגרם) 0
ויטמין A (מיקרוגרם, RAE) 306
רטינול (מיקרוגרם) 0
בטא קרוטן (מיקרוגרם) 3650
אלפא קרוטן (מיקרוגרם) 45
בטא קריפטוקסנטין (מיקרוגרם) 0
ליקופן (מיקרוגרם) 0
לוטאין עם זאקסנטין (מיקרוגרם) 11000
ויטמין E – אלפא טוקופרול (מ”ג) 1.89
ויטמין D (ויטמין D3 + D2, ביחידות מיקרוגרם) 0
ויטמין K (פילוקווינון, מיקרוגרם) 830
חומצות שומן רווי (גרם) 0.03
חומצות שומן חד בלתי רווי (גרם) 0.04
חומצות שומן רב בלתי רווי (גרם) 0.07
אומגה 3 EPA (גרם) 0
אומגה 3 DPA (גרם) 0
DHA (גרם) 0
כולסטרול (מ”ג) 0
אלכוהול (גרם) 0
קפאין (מ”ג) 0

 

מתכונים עם מנגולד

טעמו המיוחד וערכיו התזונתיים והרכיבים המגוונים של עלי הסלק הופכים אותו למועדף במטבח. מנגולד משמש במגוון מאכלים, תבשילים, פסטות, סלטים, טארטים, פשטידות, לביבות ומיצים. לפניכם כמה מתכונים עם סלק עלים.

 

נושאים נוספים שעשויים לעניין אותך: