מהו ביוטין ויטמין B7
ויטמין B7 – ביוטין (Biotin) הוא קו אינזים חשוב המסייע בתהליכים מטבוליים בגופנו, צמיחה תאית, נשימה תאית ויציבות הסוכר. תועלתו של ביוטין לשיער ידועה וכך גם היותו של ויטמין זה חומצה מונו-קרבוקסילית מכילת גפרית המשתתפת בתהליכי הפקת אנרגיה ביוכימית ובחילוף החומרים של חומצות שומן. ויטמין זה מסומן כקו אינזים R – וסימונו CoR.
ביוטין הוא חלב מקבוצת ויטמין B. הסימון שלו ברוב העולם הוא ויטמין-B7, ובמדינות כמו צרפת, הוא מסומן כוויטמין B8. יש הסבורים כי הוא ויטמין עצמאי ולכן מסמנים אותו כוויטמין H.
בנוסף, ויטמין זה קשור לבריאות השיער והציפורניים. כיצד קשור ביוטין לשיער ואיכותו ולנשירת שיער? איך משפיע ויטמין זה על איכות וגדילת שיער ראשנו ובכלל, מה תפקידו של ויטמין זה בגופנו ? אילו מזונות מכילים כמויות של וויטמין זה? מה המינון המומלץ לצריכתו ? כיצד מועילה צריכת ביוטין לשיער, לציפורניים ולבריאות הכללית ?
ביוטין הוא קו-אנזים שמשתתף בתהליכים מטבוליים – חילוף החומרים של חומצות שומן, איזולויסין ושל וַלין. ויטמין B7 ממלא תפקיד בגלוקונאוגנזה. הוא נחוץ לצמיחת התאים, להפקת חומצות שומן ולחילוף החומרים של של שומנים וחומצות אמינו. השפעותיו הבריאותיות של ביוטין לשיער מצויות במרכז העניין לגביו ויחד עם זה הוא ויטמין חשוב לתהליכים אחרים. ויטמין חשוב זה משתתף בהפקת אנרגיה ביוכימית במהלך נשימה אירובית במעגל חומצת הלימון והוא חומצה אשר מסייעת בהעברת פחמן דו-חמצני ועוזרת בשמירה על יציבות רמת הסוכרים בדם. ויטמין זה מומלץ לעתים קרובות כאמצעי לחיזוק השיער והציפורניים.
תועלתו של ביוטין לשיער ולבריאות הגוף
מה תועלתו ומה הם נזקיו של מחסור בביוטין ?
בנוסף למקורותיו בתזונה, ביוטין מסונתז על ידי חיידקי המעי. עקב כך, טיפולים אנטיביוטיים ארוכי טווח וטיפול תרופתי שפוגע בחיידקי המעי עלול לפגוע בייצור של ויטמין זה ומשליך על בריאות השיער ובריאות הגוף. תזונה דלה, סוכרת, שומנים מחומצנים, דלקות מעי ממושכות ופגמים גנטיים עשויים לגרום למצבי חוסר בויטמין זה.
תועלתו של ביוטין היא בבניית חומרים קרניים כמו ציפורניים ושיער ועור. ויטמין זה מסייע בשיקום אנמיה בשל תפקידו בהיווצרות תאי דם. קו אנזים זה משפר את חילוף החומרים ויצירת אנרגיה ולכן חשוב לספורטאים. ויטמין זה מועיל גם לייצוב רמות סוכר וליצירת כולסטרול טוב. הוא חשוב נגד דיכאון לתפקוד בלוטות המין ומועיל לפעילות תקינה של מוח העצם והפחתת כאבי שרירים.
- ביוטין מסייע בשמירה על שיער בריא ושופע, כיון שהשערה בנויה מחלבונים. לכן צריכה נוספת שלו יכולה לגרום לעצירה בנשירת שיער, בעיקר כשנשירת השיער הנה על רקע תזונתי.
- מחסור בביוטין ייתכן במצבים של מחלות מעיים דלקתיות (קרוהן וקוליטיס) וכן בתת ספיגה כמו צליאק
- מחסור בויטמין גורם לנשירת שיער, לפגיעה באיכות השערה ולאי התחדשות של השיערות
- כמו כן מחסור בו גורם להופעה של דלקת עור מלווה בקשקשת
- מחסור בביוטין קשור גם בתופעות כמו בחילות, עלייה ברמות הכולסטרול בדם, אנמיה, כאבי שרירים
- חוסר בקו אינזים זה מוביל לתופעות נוירולוגיות כמו עייפות ותחושת נימול באזור הרגליים.
חוסר ביוטין ונשירת שיער
- מחסור בביוטין גורם לעיתים להישברות הציפורניים, לעור יבש , לפריחה, לעייפות, להיפוגליקמיה וכן משליך על בריאות השיער. חוסר בביוטין גורם למראה שיער לא בוהק, לשיער דליל ושערות שבירות ולנשירת שיער.
- מחסור ממושך בויטמין זה גורם בעיות נוירולוגיות ובהן דיכאון וכאבי שרירים. חשוב לצרוך את הוויטמין בצורה מספקת אך גם עודף ביוטין, למרות שהינו מצב לא שכיח, עלול להוביל לריכוז גבוה מדי של סוכר בדם.
- חוסר בביוטין מופיע אצל אנשים שצורכים חלבון לא מבושל (צריכה זו הינה בעלת סיכונים נוספים) לאורך זמן באופן הגורם לכך שחלבון הביצה נקשר לויטמין זה באופן שמונע את ספיגת הוויטמין במעי. חלבון זה המונע ספיגת הוויטמין נפגע במהלך בישול הביצה ולכן כדי להמנע ממחסור בביוטין יש לצרוך ביצה מבושלת.
- ויטמין ביוטין לשיער נצרך במגוון תכשירים למרות שלא נעשה מחקר מדעי נרחב על השלכותיו שלא בצריכה פנימית אלא על גבי השיער. ויטמין זה חשוב למראה השיער ולכן יצרני מוצרים קוסמטיקה ותמרוקים לטיפוח השיער משלבים אותו.
- ויטמין זה אחראי להרכבת חלבונים וחומצות שומן וכן חומצות אמינו שמרכיבות את שיערות ראשנו בדומה לציפורניים וחומרים קרניים אחרים. מחסור בביוטין מוביל לפיכך להתקרחות, נשירת שיער ומראה שיער יבש, וצמיחת שיער מועטה.
- כיום קיימים תכשירים קוסמטיים כמו שמפו ביוטין לשיפור איכות השיער וכמו כן ישנם תכשירים כמו מרכך ביוטין. הללו משמשים לטיפול חיצוני בשונה מצריכת ויטמין זה באופן פנימי בתזונה או בתוספי ביוטין בכמוסות כמו כמוסות ביוטין 5000 או קפסולות ביוטין 1000.
מקורות תזונתיים של ביוטין
מקורותיו של ויטמין B7 במזון היא בתפריט שכולל בשר מהחי ומזון מהצומח ניתן להשיג את הקצובה המומלצת של ויטמין זה. יש לקחת בחשבון כי אוכלוסיית חיידקי המעי תורמת גם היא את חלקה.
ריכוז גבוה במיוחד של הויטמין מצוי במזונות עשירים בביוטין אלה:
- חלמון הביצה
- כבד
- גבינות ומוצרי חלב
- קטניות
- מוצרים מחיטה.
חיידקים מייצרים את הוויטמין בכמות העולה על הדרישה היומית של הגוף. ויטמין זה נצרך ממגוון רחב של מקורות מזון זמינים, אם כי מקורות מסוימים נחשבים כעשירים במיוחד.
מזונות בעלי תכולה גבוהה של ביוטין כוללים חלמון ביצה נא, אם כי הצריכה של חלבוני ביצה יחד עם חלמוני ביצה מפחיתה את יעילות ספיגת הויטמין מחלמון הביצה בגוף, כבד, ירקות מסוימים ובוטנים .
למרות שהיעילות של תוספים אלה לא נחקרה באופן נרחב, אנשים שאינם צורכים קו אנזים זה משתמשים לעיתים בכמוסות ביוטין 5000 מיקרוגרם או קפסולות של ביוטין 1000 מק"ג ביחד עם קו אנזים יוביקוינול קואנזים Q10.
צריכה יומית מומלצת של ביוטין
תפריט מערבי ממוצע מכיל 150-300 מיקרוגרם ביוטין ביום. ויטמין זה לא נספג טוב כשנוטלים אותו כתוסף בנפרד, לכן מומלץ ליטול אותו במסגרת קומפלקס ויטמיני B ובתוספת ויטמין C . בדומה לויטמיני ה-B, גם הביוטין מופרש בשתן כאשר נוטלים אותו בעודף ולכן ניתן לצרוך אותו גם במינונים משמעותיים.
צריכתו בתרבות המערבית נאמדת בכ-35 עד 70 מיקרוגרם ליום .המוסדות הרפואיות במדינות ובהן ארצות הברית וישראל, לא קובעות קצובה יומית מומלצת עבור ויטמין זה. רמת הצריכה המספקת היא 30 מיקרוגרם ליום .
- מהלידה עד גיל שישה חודשים: 5 מיקרוגרם ליום.
- מגיל שבעה חודשים עד שנה: 6 מיקרוגרם ליום.
- מגיל שנה עד שלוש שנים: 8 מיקרוגרם ליום.
- מגיל ארבע עד שמונה שנים: 12 מיקרוגרם ליום.
- מגיל תשע עד 13 שנים: 20 מיקרוגרם ליום.
- מגיל 14 עד 18 שנים: 25 מיקרוגרם ליום.
- מגיל 19 ומעלה: 30 מיקרוגרם ליום.
- נשים הריון בכל הגילאים: 30 מיקרוגרם ליום.
- נשים מניקות: 35 מיקרוגרם ליום.
