פעילות גופנית בהיריון – מה מותר לי?

כל אישה שהייתה בהיריון שמעה בוודאי לא אחת את הביטוי – "היריון הוא לא מחלה". נכון, אכן הוא אינו מחלה, והגוף אכן בריא, אך בכל זאת עוברים עליו ועליך שינויים רבים. חלקם של השינויים הוא קטן ומינורי ואינו משפיע רבות על התפקוד היום־יומי, כגון מצבי רוח או הליכה מרובה לשירותים, אך רוב השינויים הם משמעותיים וכל אישה חווה אותם בצורה אחרת.

פעילות גופנית במהלך הריון. צילום: Pixabay-StockSnap
פעילות גופנית במהלך הריון. צילום: Pixabay-StockSnap

משקל הגוף שעולה באופן שמרכז הכובד נמצא בבטן ואינו מתפרש על כל הגוף כמו בעת עלייה רגילה במשקל, ישנן בחילות (ולא רק בבוקר) שנשים רבות ממשיכות לסבול מהן גם אחרי השליש הראשון, כמו גם צרבות, בצקות, הכבדה על הנשימה ועוד. כל אלו עשויים להשפיע על ההתנהלות הרגילה שלך ועל היכולת לבצע פעילות גופנית.

בכל זאת לא כדאי לוותר

אף־על־פי שבזמן זה אפשר לנצל את המצב ו"להשתחרר" מפעילות גופנית, כדאי ורצוי לא לוותר עליה לחלוטין. ישנם יתרונות רבים בריאותיים ונפשיים לביצוע פעילות גופנית, גם אם עושים זאת בצורה מתונה ומתאימים את סוג המאמץ ליכולות האישיות וכן לחודשי ההיריון.

כדאי לחלק את סוגי הספורט השונים לשלושת שלישי ההיריון ולבצע בכל שליש את הפעילות המתאימה למגבלות הנוכחיות. עם זאת, נשים אשר עסקו בספורט לפני ההיריון, יכולות כמובן להמשיך את אותה פעילות תוך הקשבה מרובה לגוף ולאיתותיו, הפסקות בעת הצורך, הורדת הילוך ביחס לכמות האימונים וכן לדרגת הקושי שלהם וכדומה.

פעילות לשליש הראשון

שבועות היריון ראשונים מתבטאים בבחילות, בהליכה תכופה לשירותים, בעייפות מוגברת ובצורך של העובר להתפתח. בחודשים אלו הבטן עדיין אינה גדולה ומכבידה, כך שניתן להמשיך בשגרת האימונים והפעילות שהייתה טרום ההיריון, אם כי חשוב להישמע לגוף ולהאט את הקצב בעת הצורך.

כמו כן נפח הדם גדל באופן משמעותי, כך שפעילות שמעלה דופק טובה גם כן, כמו ריצה, הליכה, שחייה וכדומה. מי שמעדיפה יוגה או פילאטיס יכולה להמשיך כמובן, אם כי חשוב לשים לב האם שכיבה על הגב נעימה לך או לא. לא מומלץ לבצע פעילות של הרמת משקולות או פעילות מאומצת מידי, שכן העובר עדיין בשלב ההתפתחות שלו.

ספורט מומלץ בשליש השני

בטרימסטר השני כבר מתחילים לראות ולהרגיש את הבטן הגדלה, שכיבה על הגב הופכת לפחות נעימה ויש מי שחשות ששינוי מרכז הכובד לבטן מוציא אותן משיווי משקל. עם זאת, זה השליש שבו תחושי פחות בחילות, עייפות, צרבות וכדומה, וניכרת חיוניות רבה יותר.

בשלב הזה כדאי להכין את רצפת האגן לשליש האחרון שבו התינוק כבד יותר וללידה שבה היא תשמש בתפקיד מרכזי בזמן הלחיצות. תרגילי גמישות שונים, תרגילים עם כדור יוגה יכולים לתרום מאוד לחיזוק רצפת האגן, אם כי מומלץ שלא לנסות לשפר את הגמישות כי אם לתחזק אותה. כדאי להמשיך לבצע הליכות מתונות כדי לשמור על כושר ולהעלות דופק וכן לעזרה בהחזרת תחושת שיווי המשקל.

גם שחייה יכולה להתאים להעלאת הדופק ולהגברת האנרגיה, תוך כדי נטרול המשקל העודף של הבטן הגדלה.

גם בשליש השלישי כדאי להפעיל את הגוף

בשליש השלישי כבר בהחלט הפעילות הגופנית מהווה אתגר, אם כי עדיין מומלץ להמשיך לבצע אותה באופן מתון ומתאים ליכולות שלך. בחודשים אלו הרחם הגדל עשוי להכביד על הנשימה, כך שכדאי לבחור בסוג פעילות איטית יותר או לעשות הפסקות אם את חשה בצורך לכך. לא כדאי לבצע פעילות אתגרית מידי או כזו הדורשת מנחי גוף תובעניים מידי. הליכה בקצב מתון, ריצה קלה, שחייה שתקל על משקל הגוף, כל אלו פעילויות אשר אפשר ומומלץ לבצע בחודשי ההיריון האחרונים. חשוב להמשיך לעבוד על רצפת האגן ואם את מתאמנת בחדר כושר, לבקש מהמדריך לשנות את תוכנית האימונים בהתאם.

נכון שההיריון מהווה אתגר מסוים בעת היציאה לפעילות גופנית מכל סוג שהוא. ובכל זאת, לא כדאי לוותר עליו. מעבר לכל היתרונות הגופניים שיש בפעילות גופנית, בכל שלבי ההיריון ובכלל בחיים, ישנו יתרון מנטלי גדול מאוד שלא כדאי להתעלם ממנו. ספורט מכל סוג מעלה את כמות האנדורפינים בגוף אשר מקהים את תחושת הכאב וגורמים לתחושת האושר. בזמן ההיריון תחושות אלו עשויות להקל מעט על תסמיני ההיריון ולגרום לך לחוש רגועה ומאושרת.

כתבה זו היא תוכן ממומן.


דילוג לתוכן