מתאמנים רבים העוסקים בספורט, אימון ופעילות גופנית המשתמשת בתרגילי משקל גוף תוהים איך לבצע שכיבות סמיכה באופן נכון. תרגיל שכיבות סמיכה (לעיתים נכתב בטעות שכיבות שמיכה) או כפיפות מרפקים הינו נפוץ במיוחד ונחשב פופולרי במרבית אימוני הכושר וכחימום. בלעז Push Ups – פושאפס בז'רגון חדרי הכושר ומאמני כושר.
תרגיל שכיבות סמיכה נחשב פופולרי ומועיל במיוחד כיוון שהוא עובד על מסר שרירים במקביל. התרגיל לא מצריך ספסל, משקולות או TRX, גומיה או מכשירי מכון כושר. התרגיל איכותי מכיוון שהוא עובד על שרירי החזה, שרירי הגב ושרירי הבטן וזאת לצד עבודה על חגורת הכתפיים.
מומלץ לזכור כי לפני התחלת פעילות גופנית קלה, ספורט או כושר מאומץ, בין אם מדובר בפעילות אירובית או בפעילות אנאירובית, משקולות, אימוני חדר כושר או אימוני תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה יש להוועץ בגורם מקצועי. מעבר להמלצתו של רופא לגבי מצבכם הרפואי והתרגילים שמותר או אסור לכם לעשות, כדאי ורצוי לקבל אישור רפואי לפני התחלת פעילות גופנית מצד רופא מומחה או רופא המשפחה. מכוני כושר מסוימים מתנים את תחילת הפעילות בחדר הכושר באישור רופא הממוען לחדר הכושר בדבר התאמת מצבו הרפואי של המתאמן לאימון ספורטיבי והמגבלות. כמו כן, יש להוועץ במאמן כושר ולקבל ממנו ליווי והדרכה לגבי תפריט האימונים הנכון לכם וביצוע התרגילים בצורה נכונה. זאת בין אם מדובר בשימוש במשקולות בחדר הכושר או ביצוע נכון של תרגילי שכיבות סמיכה.
3 הדרכות – איך עושים שכיבות סמיכה נכון
בתרגילי שכיבות סמיכה ישנם מספר דגשים לעבודה נכונה במהלך אימון הכושר. כך לדוגמה יש לשמור על מנח נכון של הגב, יש להקפיד על טונוס השרירים וכן נשימה. תרגיל שכיבות סמיכה יכול להתבצע בשינויים מסוימים כדי לחזק שרירים שונים. כך למשל ניתן למשל לעשות כפיפות מרפקים בתמיכה גבוה תוך הסתייעות בכסא, שרפרף או שולחן או שיפוע הפוך. לפניכם 3 הדרכות יעילות איך להצליח לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה ומאילו טעויות להמנע בתרגיל Push Ups
1. פושאפ מדויק: איך לבצע נכון שכיבות סמיכה
בסרטון הדרכה זה מוסברים טיפים מעשיים המבוססים על ממצאים מדעיים, לגבי איך לעשות שכיבות סמיכה נכונות על מנת לבנות את השרירים
2. איך לא לעשות שכיבות סמיכה באופן מזיק או לא יעיל ?
האופן שבו אנשים העוסקים בפעילות גופנית עושים את שכיבות הסמיכה לרוב לוקה בחסר, שגוי ואינו יעיל. לעיתים הוא עלול להיות מזיק. כיצד להמנע מטעויות באופן שבו אנו עושים שכיבות סמיכה ?בסרטון זה מתוארת הדרכה איך לעשות שכיבות סמיכה באופן נכון וללא טעויות מיותרות.
לפניכם סרטון הדרכה ובו תיאור של 10 הטעויות השכיחות ביותר כשעושים שכיבות סמיכה. ההדרכה מתארת את השגיאות בביצוע תרגילי פוש אפס ואת האופן המועיל ביותר לבצע שכיבות סמיכה.
3. על מה להקפיד בביצוע שכיבות סמיכה- צ'ק ליסט לביצוע פוש אפס.
טיפים והדרכה מצולמת על מה להקפיד כאשר רוצים לבצע שכיבות סמיכה (פוש אפס Push up exercises) בצורה נכונה ומדויקת. אז הנה צ'ק לינט איך לבצע תרגיל כפיפות מרפקים באופן שיועיל לגופנו :
