לדובדבנים הגדלים באירופה, אסיה ואמריקה ובישראל ברמת הגולן, בטעמם החמוץ או המתוק, יש ערכים תזונתיים רבים והשפעותיהם הבריאותיות מגוונות. אך האם הם משמינים, מה הערך הקלורי שלהם ובתמצית – פירות הדובדבן – בריאות או עודף קלוריות? במאמר זה נסקור את פירוט ערך התזונתי ומרכיביו הטבעיים וסגוליות הייחודיות כמו השפעתו על מחלת גאוט, המערכת החיסונית והסדרת מערכת העיכול, השפעה על הלב וכלי הדם. כמו כן, נפרט את הערך קלורי שלהם, תכולת ויטמינים ומינרלים בהם, סימונים וערכים תזונתיים, ללא תוספות, ללא חומר משמר.
הערך התזונתי של דובדבנים מגוון. בין אם מדובר בדובדבנים חמצמצים – ובין אם מדובר בזני הדובדבן המתוקים יותר המכונים גודגדנים. הדובדבן עשיר בנוגדי חימצון, אנזימים ונוגדי רדיקלים חופשיים כמו אנתוציאנינים. טאנינים פוליפנולים, המחזקים את המערכת החיסונית כנגד מחלות שונות וסרטן. דובדבנים מכילים מכיבים מזינים כמו סיבים תזונתיים וכן ויטמינים ומינרלים. מאה גרם מכילים 50 קלוריות והיא מהווה מקור תזונתי איכותי לחומצות אמינו ויסודות חיוניים כמו אשלגן. היא בעלת יתרונות תזונתיים רבים.
בין יתרונותיו הבריאותיים והתזונתיים פרי הדובדבן החמצמץ או הגודגדן המתקתק, הוא הוכח במחקרים כמסייע להסדרה של בעיות במערכת העיכול. כמו כן, הוכח כי במחקרים כי פירות עתירי חומרים נוגדי חימצון ונוגדי דלקת כמו דובדבנים המכילים ויטמין C מפחיתים סיכון למחלות שונות ומחזקים את המערכת החיסונית. בהיות הדובדבנים עשירים באשלגן ורכיבים מזינים אחרים, צריכתם משפרת את בריאות הלב. היא נחשבת ל"פצצת אנרגיה צהובה" ומשמשת ספורטאים להפחתת נזק שרירי לאחר אימון. בדומה לפירות אחרים, היא נמצאה כמועילה לחיזוק הגוף כנגד מחלות וביניהן סרטן.
כמה קלוריות יש בדובדבן ? האם הוא משמין ומה רכיביו התזונתיים?
האם דובדבן משמין וכמה קלוריות ושמן יש בו ? למרות שלכל אחד מומלץ לצרוך סוכרים בהתאם למצבו הבריאותו ומגבולותיו, דובדבן חמצמץ וגודגדן מתקתק אינו נחשב פרי משמין או עתיר קלוריות או סוכרים באופן חריג. לצד הסוכרים שיש בו, הוא נחשב כמזין במיוחד ולכן הוא מומלץ לאכילה במינון מתאים, ללא הגזמה. דובדבן אחד ממוצע השוקל 7.5 עד 9 גרם מכיל 5.5 קלוריות בממוצע, 1.3 גרם פחמימות ו0.016 גרם שומנים בלבד. בכל מאה גרם יש בין 50 ל-70 קלוריות כתלות ברמת המתיקות והבשלות. מנה המכילה מאה גרם מכילה כ-50 עד 60 קלוריות בממוצע לרוב, כוללת גרם אחד של חלבון ושליש גרם של שומן בלבד. מנת דובדבן כזו מכילה כ-12.5 גרם פחמימות.
- צריכת דובדבנים וגם גודגדנים נעשית בקונפיטורות, שימורים, קינוחים ועוגות על ידי שימוש בה לאחר עיבוד או בדובדבן מגולען גולמי. כמו כן נעשה שימוש בדובדבנים בבישול למשל ברטבים לסלטים, לבשר, לתוספות כמו אורז או תפוחי אדמה, נעשה בהם שימוש בגלידות, יוגורט ודייסה וכדובדבן משומר, מיובש או מוקפא.
- דובדבנים מזינים מאוד ומכילים ריבוי מינרלים וגם ויטמינים. בין היתר מכילים הדובדבנים סידן, מגנזיום, נחושת, ויטמין C, אשלגן, זרחן, ויטמין A, ברזל, לוטאין, ויטמין K , חומצה פולית – ויטמין B9, כולין, בטא קרוטן, ועוד.
זנים של דובדבנים
הדובדבנים הינם מתוקים ואילו הגודגדנים מתוקים. גם דובדבנים (Prunus Creasus) וגם גודגדן (Prunus Avium) משתייכים למשפחת וורדניים כמו משמש ואפרסק.
זנים מרכזיים של דובדבנים וגודגדנים הם כיוס, רנייר, ברולה (או בורלא) ובינג. הזנים הנפוצים של גודגדן (דובדבן מתוק) הם זן אדום ארגמני מסוג צ'ינוק או זן רנייר (רנייה) בצבע צהוב ורוד אדום.
הערכים הקלוריים נעים בטווח של 50 עד 75 קלוריות למאה גרם לפי זנים השונים של הפרי, לפי שלבי ההבשלה ובהתאם לאזורי הגידול.
בישראל גדלים הדובדבנים בהרים גבוהים, במיוחד ברמת הגולן. באזור זה ישנה חקלאות עניפה של דובדבנים וגודגדנים המוצעים למאכל, בקטיף עצמי במטעים רחבי ידיים ובמשקים חקלאיים מקומיים קטנים המציעים קטיף דובדבן עצמי לצד פעילויות נוספות עם פרי זה לצד קטיף פירות יער אחרים כמו אוכמניות, פטל ותותים.
גודגדנים מקטפים במהלך מספר פעמים של קטיף בגלל ההבשלה המדורגת של היבול שעל העץ. לעומת זאת לגבי דובדבנים ניתן לקטוף בבת אחת את כלל היבול על העץ.
4 דרכים לגלען דובדבנים – שיטות איך להוציא את גרעיני הדובדבנים ביעילות :
ערכים תזונתיים של דובדבנים
להלן טבלת הערכים התזונתיים המתארים את הרכיבים, ההרכב הקלורי, החלבונים, השומנים, הפחמימות, המינרלים, הויטמינים והסימון התזונתי. הערכים התזונתיים מבוססים על נתוני משרד החקלאות האמריקאי. טבלת הערכים התזונתיים זו מפרטת את הערך התזונתי של מאה גרם פרי דובדבן:
| סימון תזונתי | ערך תזונתי ל-100 גרם דובדבנים |
| קלוריות – אנרגיה (קק"ל) | 50 |
| מים (גרם) | 86.13 |
| חלבונים (גרם) | 1 |
| שומנים (גרם) | 0.3 |
| פחמימות (גרם) | 12.18 |
| סיבים תזונתיים (גרם) | 1.6 |
| סוכרים (גרם) | 8.49 |
| סידן – קלציום (מ"ג) | 16 |
| ברזל (מ"ג) | 0.32 |
| מגנזיום (מ"ג) | 9 |
| זרחן (מ"ג) | 15 |
| אשלגן (מ"ג) | 173 |
| נתרן (מ"ג) | 3 |
| אבץ (מ"ג) | 0.1 |
| נחושת (מ"ג) | 0.104 |
| סלניום (מיקרוגרם) | 0 |
| ויטמין C (מ"ג) | 10 |
| תיאמין (מ"ג) | 0.03 |
| ריבופלבין (מ"ג) | 0.04 |
| ניאצין (מ"ג) | 0.4 |
| ויטמין B6 (מ"ג) | 0.044 |
| חומצה פולית – ויטמין B9 (מיקרוגרם) | 8 |
| כולין (מ"ג) | 6.1 |
| ויטמין B12 (מיקרוגרם) | 0 |
| ויטמין A (מיקרוגרם, RAE) | 64 |
| רטינול (מיקרוגרם) | 0 |
| בטא קרוטן (מיקרוגרם) | 770 |
| אלפא קרוטן (מיקרוגרם) | 0 |
| בטא קריפטוקסנטין (מיקרוגרם) | 0 |
| ליקופן (מיקרוגרם) | 0 |
| לוטאין עם זאקסנטין (מיקרוגרם) | 85 |
| ויטמין E – אלפא טוקופרול (מ"ג) | 0.07 |
| ויטמין D (ויטמין D3 + D2, ביחידות מיקרוגרם) | 0 |
| ויטמין K (פילוקווינון, מיקרוגרם) | 2.1 |
| חומצות שומן רווי (גרם) | 0.068 |
| חומצות שומן חד בלתי רווי (גרם) | 0.082 |
| חומצות שומן רב בלתי רווי (גרם) | 0.09 |
| אומגה 3 EPA (גרם) | 0 |
| אומגה 3 DPA (גרם) | 0 |
| DHA (גרם) | 0 |
| כולסטרול (מ"ג) | 0 |
| אלכוהול (גרם) | 0 |
| קפאין (מ"ג) | 0 |
מתכונים עם דובדבנים
דובדבנים עשירים ברכיבים מזינים ובטעם משובח. ערכיו התזונתיים והרכיבים שלו לצד אופיו החמוץ מתוק וזניו המגוונים מאפשר שימוש שונה ונרחב ועד לשילוב במגוון סוגי מזון. הם משמשים באופן קלאסי בהכנת קינוחים כמו עוגה, עוגיות, חטיפים, טראט או פאי. ואולם ניתן לשלב דובדבנים במגוון מאכלים, תבשילים, מטבלים, רטבים, שימורים, מאפים, עוגות, עוגיות, גלידה, יוגורט, דייסה, ריבות, ממתקים, מעדנים, משקאות, לחם, וקינוחים. לפניכם כמה מתכונים הכוללים דובדבנים.
- עשרה מתכונים של שפים ישראלים המכילים דובדבנים: מאפה פילה גבינה ודובדבנים, לחמניות פירות יער, מרק דובדבנים הונגרי, סינטה ברוטב דובדבנים ועוד
- מתכון ביתי לדובדבנים משומרים
- מגוון מתכונים להכנת קינוחים עם דובדבנים
