ערכם התזונתי והבריאותי של נבטים
נבטים עשירים באנרגיה זמינה, ויטמינים, מינרלים, חומצות אמיניות, חלבונים, אנזימים ופיטוכימיקלים – כל אלו דרושים לנבט לשם צמיחתו, הם דרושים גם לבריאות האדם. השינויים העיקריים המופיעים בזרעים בשעת נביטתם נובעים בעיקר מהפיכתם של חומרי תשמורת לחומרים זמינים ומפירוק גורמים מעכבי צמיחה שהם גם מעכבי עיכול. לשם הנבטה משרים זרעים במים, מנקזים אותם ומפעם לפעם מרטיבים אותם עד שהם נובטים. יש המנביטים זרעים בבית ויש המנביטים בקנה מידה נרחב לשם מכירת נבטים. למעשה, קיימות שתי שיטות עיקריות של הנבטה – בכלים בבית או במגשים עם אדמה. את מרבית סוגי הזרעים מנביטים בכלים בבית. לעומתם, חמניות וירק חיטה נהוג להנביט במגשים עם אדמה. לפי ניסיוני, האדמה היותר מתאימה להנבטה היא אדמה גירית במקצת או אדמת "טרה רוסה" עם מבנה פתיתי. אדמות כבדות מאוד ואדמות חוליות מתאימות פחות להנבטה. אדמה כבדה יוצרת קרום על פניה ולנבטים קשה לפרוץ אותו . להלן רשימה של צמחי תרבות שהצליחו טוב בהנבטה ושנהוג להנביט אותם.
זרעים אותם נהוג להנביט
נהוג להנביט נבטי אלפלפא, אזוקי, אניס, אפונה, ארגולה, בצל, ברוקולי, גרגיר הגינה (רשד), גרגיר הנחלים, דוחן, חיטה, חילבה, חמניות, חרדל, ירבוז, כוזברה, כוסמין, כרוב, כרוב עלים, כרובית, לוביה, לוף, מיזונה, סלרי, עדשים ירוקים, עירית, פשתן, קנולה, ריחן, שבולת שועל, שום, שומר, שמיר, שקדים, תורמוס ותלתן. כיום יש הסתייגות לגבי אכילת נבטי כוסמת.
חשוב לדעת שיש נבטים רעילים כמו שעועית קידני. יש כאלו שרק אחרי בישול ראויים לאכילה ויש כאלו שניתן לאוכלם חיים. מבין הקיטניות, אספסת, מש, חילבה, עדשים ותלתן ראויים לאכילה חיים. קיטניות מונבטות אחרות יש לאדות מספר דקות, עד להתרככות, לפני אכילתן.
יש להנביט רק זרעים המיועדים למאכל אדם ולא לזריעה בגן הירק או בשדה – אלו האחרונים מחוטאים. על כל פנים, זרעים מגידול אורגני הנמכרים לחקלאים המגדלים ירקות וצמחים אורגניים לא עוברים חיטוי. בכל מקרה, אם הזרעים לא יועדו להנבטה, יש להיזהר איתם. בשוק מצויים זרעים המיועדים למאכל אדם שעברו חימום או הוקרנו, אלו לא ינבטו. למעשה, מרבית זרעי השעועית הנמכרים למאכל אדם בארץ לא נובטים.
שקדים ואגוזים ניתנים להנבטה אבל התהליך כל כך ממושך שאין הוא מעשי. אפשר לאכול אותם אחרי השרייה בלבד, עד שהם מתרככים. ניתן לאוכלם גם ללא השרייה אבל אז הם יותר קשים לעיכול.
תהליך ההנבטה
לשם נביטתם, לזרעים דרושים לחות, טמפרטורה מתאימה ואור שמש בלתי ישיר. יש זרעים שנובטים טוב גם בחשיכה. לגבי טמפרטורה, יש זרעים של גידולי חורף, אביב או קיץ. כל אחד מאלו זקוק לטמפרטורה שונה בכדי לנבוט. על כל פנים, בתנאי הנבטה בבית זה פחות קריטי מאשר הנבטה של זרעים כאלו בגן הירק או בשדה.
את הזרעים המשמשים להנבטה יש להשרות במים. לגבי מרבית הזרעים הקטנים, השרייה של כ-8 שעות מספקת. חיטה קשה אפשר להשרות 24 שעות מבלי שתיפגע. ההשריה נעשית בצנצנת קערה. לאחר מכן, יש לנקז את המים היטב. שארית מים יכולה לגרום להתפתחות פיטריות עובש. בתנאי אקלים יבש, יש להרטיב את הזרעים פעם או יותר במשך היום, לנקז היטב ולשמור על לחות הזרעים. זאת ניתן לעשות על-ידי סגירה עם מכסה או על-ידי הנחת מטלית לחה על פני הזרעים. אחרי 3-5 ימים בדרך כלל, הנבטים מוכנים לאכילה חיים.
חמניות מנביטים 7-10 ימים במצע של אדמה ואז אוכלים את פסיגי הנביטה. בזרעי חמניות יש כמות מה של החומצה האמינית טריפטופן. אבל, בתהליך הנביטה, כעבור 8 ימים ריכוזה של חומצה אמינית זו עולה בפסיגי הנביטה לפחות 7-10 פעמים יותר מאשר ריכוזה בגרעין היבש. זוהי חומצה אמינית חשובה המשמשת כחומר מוצא לסרוטונין, מלטונין וניאצין.
אחרי שהנבטים מגיעים לגודל הרצוי, אחסון במקרר יעכב בדרך כלל את המשך הצמיחה שלהם וניתן לאוכלם מספר ימים. לאחר מכן, שוב אין הם ראויים למאכל, לרוב בגלל התפתחות עובשים.
שורה של גורמים יכולים להביא לכישלון ההנבטה ואלו הם:
- הזרעים מתייבשים.
- הזרעים הושרו במים זמן רב מדי.
- הטמפרטורה גבוהה מדי או נמוכה מדי.
- אין ניקוז מספיק של מי ההשריה.
- אין די אויר.
- מקור המים מלוכלך.
- לזרעים יש כושר נביטה נמוך.
מתקנים שנבנו במיוחד להנבטה יכולים לפתור את מרבית הבעיות. על כל פנים, יש לחפש זרעים עם כושר נביטה גבוה או מלא. יש טעם לקנות ממקור מסוים כמות קטנה של זרעים ולנסות להנביט אותם. רק אם מצליחים, אפשר לקנות מאותם זרעים כמות גדולה יותר. בעונות השנה השונות ידרשו לפעמים התאמות של חימום או קירור מתקני ההנבטה.
זרעי מש נובטים הן באור חלקי והן בחושך, אבל בנבטים שנבטו בחושך יש כמות נמוכה יותר של רכיבי תזונה שונים. אם מנביטים מש בצנצנת, הזרעים מתהדקים האחד אל השני. כך, יש נבטים יותר עבים ופחות ארוכים, הם גם "פציחים" יותר. לא מומלצת הנבטה באור מלא. בתנאים אלו, יש סיכון של חימום יתר והתייבשות של הזרעים. כמו כן, הנבטה ממושכת מדי פוגעת בערכים התזונתיים המיוחדים שיש בנבטים.
ערכים תזונתיים
החלבונים והשומנים שבגרעין היבש מתפרקים בחלקם לחומצות אמיניות ולחומצות שומן – מהם נבנים חומרים חדשים לצרכי הצמח הגדל.
בתהליך הנביטה יש בגרעין עליה בכמות האנזימים, כלל החלבון, השומן, חומצות אמיניות מסוימות, סוכרים, ויטמיני קבוצת B ויש ירידה בכמות החומר היבש, עמילן וחומרים מעכבי עיכול. הגרעין הופך חלק מן העמילן וניטרטים שבו לחלבונים. שיפור יש בכמויות של מספר חומצות אמיניות חיוניות, חלק מן העמילן הופך לסוכר, יש ירידה בכמות הפיטאט (חומצה פיטית) ובמעכבי פרוטאזות. כל אלו מהווים חלק מן האפקט המטבולי המשופר של ההנבטה. יש גם עליה בכמות האנזימים מפרקי חלבון, פחמימות ושומן. עם אכילת הנבטים, אנזימים אלו תורמים לעיכול המזונות בגוף. הנבטים נאכלים בשיא טריותם, חיותם והתפתחותם. אלו הם המקורות היותר עשירים באנזימים עלי אדמות. הכמות הרבה של האנזימים מתקיימת בגרעין מרגע הנביטה ועד ליום השביעי להנבטה. דגנים וקיטניות מכילים את הכמות המרבית של אנזימים. אבל, בעודם יבשים, האנזימים לא פעילים כלל בגלל הימצאותם של חומרים מעכבים.
עליה בכמות החלבונים
בתהליך הנביטה הצמח משתמש בחלק מן העמילנים והניטרטים שבו כדי לייצר חלבונים, כך ריכוזם עולה. בזרעי שעורה, למשל, ביום הרביעי לנביטה כמות החלבון עלתה מ-10.1% ל-10.8%, ביום השישי ל-13.7% וביום השמיני ל-14.9%. מחקר שנעשה על נבטים בספרד הראה שיש עליה ניכרת בכמות האנזימים מפרקי חלבון, פחמימות ושומנים. יש בהם יותר אנזימים מאשר בפירות וירקות והכמויות משתנות לפי סוג הצמח וסוג האנזים. הכמות עולה בדרך כלל ברצף מיום הנביטה ועד ליום השביעי לאחר מכן. אחרי שהזרעים סופגים לחות המזרזת את הנביטה, הגורמים המעכבים שמאפשרים לזרעים לשרוד שנים באדמה ולחכות ללחות, מתפרקים וכך נעכלים הנבטים טוב יותר מאשר הגרעין היבש. בסויה יש גורמים מעכבי טריפסין. הנבטה, חימום, בישול וטחינה יכולים לנטרל אנזימים מעכבים בדגנים וקיטניות.
הגדלת הכמות של הויטמינים
הנביטה מעלה את הכמות של הויטמינים המצויים בצמחים, בייחוד של ויטמיני קבוצת B. ויטמיני C ו-E נוצרים בתהליך נביטה. מאחר והויטמינים, כמו אנזימים, הם זרז ביולוגי לצמיחה, כמותם גדלה עם תהליך הנביטה. תוך ימים ספורים של נביטה, יש ויטמינים שכמותם עולה פי 20 על זו שיש בגרעין היבש.
במחקרים שבדקו את העלייה בכמות של מספר ויטמינים בתהליך הנביטה נמצא שהכמות של ויטמין B1 עלתה עד ל- 285%, הכמות של ויטמין B2 עלתה עד ל- 515% ושל B3 עד ל- 255%. אפילו השרייה של הזרעים במשך 12 שעות כבר מעלה את הכמות של ויטמיני B וויטמין C. באשר למינרלים, בתהליך ההנבטה חלק מהם נקשר לחלבונים וכך הם נעשים זמינים יותר.
צמצום בכמות החומצה הפיטית
בזרעים מסוגים שונים יש כמות רבה של חומצה פיטית. זו קושרת סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ ובכך מצמצמת את ספיגתם. תופעה זו של חוסר אבץ בגלל חומצה פיטית נמצאת בארצות בהן אוכלים פיתות ללא התססה עם שמרים או שאור וכאשר פיתות כאלו הן מרכיב מרכזי בתפריט. ילדים שגדלו עם מזון כזה פיגרו בגדילה ובהתבגרות מינית. מתן תוספי אבץ פתר את הבעיה. על כל פנים, באזורים בהם התפריט עשיר ומגוון, אין השפעה של ממש לכמויות החומצה הפיטית הנמצאת במספר מזונות הנאכלים שם דוגמה לכך היא אכילת כמות רבה של קוואקר בסקוטלנד. הקוואקר מכיל הרבה חומצה פיטית אבל בשילוב עם התפריט המגוון שם, אין היא מפריעה. הנבטה מפרקת את מרבית החומצה הפיטית.
נבטים כמרכיב מרכזי בתפריט של מזון לא מבושל
נבטים של דגנים, קיטניות, שומשום וחמניות וכן אגוזים מושרים מהווים חלק מרכזי מבחינת המזון המרוכז בתפריט של מזון לא מבושל. אין לאכול גרעינים ואגוזים קלויים מאחר והקלייה פגעה במבנה השמנים והם הופכים למזיקים. הדרך היותר יעילה לאכול אגוזים שונים היא אחרי השרייה. אפשר לוותר על הנבטת שקדים ואגוזים מאחר והיא נמשכת ימים רבים. הכנת יוגורטים משקדים, אגוזי אלסר, שומשום מלא וחמניות קלופות, אף היא מפרקת את החומרים מעכבי העיכול שבהם. למרות כך שטחינה לא מחוממת ושקדייה הם מזון סביר, יש להביא בחשבון שהאנזימים שבהם נהרסו, זה לא קורה כאשר אוכלים זרעים שונים מונבטים או מושרים.
אזהרות
יש קיטניות המכילות חומרים מעכבי עיכול. את אלו ניתן לסתור או להקטין ע"י השרייה' הנבטה או בישול. לפי שיטתה של אן ויגמור, הקיטניות הנאכלות ללא בישול הן עדשים, מש, אספסת, חילבה ותלתן. את האחרות יש לאדות או לבשל אחרי ההנבטה.
ירק ונבטים של כוסמת מכילים פגופירין, חומר טבעי המצוי בצמח זה. אם אוכלים כמות רבה של נבטי כוסמת או ירק שלה, העור נעשה רגיש לאור השמש. זה קורה בייחוד אם שותים מיצי ירקות מכילי מיץ מעלי כוסמת. במקרים כאלו של רגישות חשוב לצמצם את הצריכה של צמח זה ובמקרים קיצוניים להפסיקה כליל.
* האמור במאמר זה אינו בגדר ייעוץ או מרשם רפואי אלא מידע שהופיע בעיתונות מדעית או ברשת האינטרנט. על מי שנזקק לטיפול, יש לפנות לרופא או תזונאי, בהתאם למצבו.
מאת: ד"ר מרדכי הוכברג Ph.D, תזונאי. מתוך כתב העת "תזונה פלוס". לרכישת מנוי, התקשרו 08-9407466
מקורות וחומר לקריאה נוספת
-
- Plant-based nutrition (Spring 2002). Retrieved on 2007-11-14.
- Larkcom, Joy ‘Salads For Small Gardens’, p.98 Hamlyn 1995 ISBN 0-600-58509-3
- "PDF Article by Gilles Arbour". Retrieved on 2004-06-15.
- Arbour, Gilles (December 2004). Are buckwheat greens toxic?. Townsend Letter for Doctors and Patients. Find Articles. Retrieved on 2007-02-04.
- The Raw Truth by Jeremy A Safron, (Celestial Arts, Toronto, 2003) ISBN 1-58761-172-4 (pbk.)
