ויטמין D – ויטמין השמש

בימים אלה, כשרבים מאיתנו ממעטים לצאת מהבית עקב התפרצות הקורונה, זה הזמן להזכיר את חשיבותו של ויטמין השמש, ויטמין D לבריאות. ויטמין D נוצר באופן טבעי כתוצאה מחשיפה לשמש, כך שתקופת הסגר הנוכחית עלולה ליצור מחסור בוויטמין זה.

ויטמין זה הוא תרכובת הנוצרת בגופנו בהשפעת קרני השמש או בצריכתו מהמזון. הוא מכיל 5 חומרים מסיסים בשומן שמסייעים לתהליכים בגוף הקשורים באיזון רמות הסידן והזרחן בגוף. ויטמין D הוא שם לחמשת תרכובות ויטמין די המרכיבות אותו. ויטמין D1, ויטמין D2, ויטמין D3, D4 וגם ויטמין D5, מהם ויטמין D3 הוא המוכר יותר.

איך לשמור על רמה תקינה של ויטמין D?

כאמור, ויטמין D נוצר באמצעות חשיפה לשמש. מחקרים מראים כי אנשים בעלי גוון עור בהיר זקוקים לכ-20 דקות של חשיפה לשמש כדי לשמור על רמת ויטמין D תקינה, בעוד שאנשים בעלי גוון עור כהה או זקנים זקוקים לזמן רב יותר.

בעשורים האחרונים, עם המעבר ההולך וגובר של המבוגרים לעבודות משרדיות, אנשים רבים לא נמצאים תחת שמש מספיק זמן כדי לשמור על רמה מספקת של הוויטמין. בנוסף המודעות הגדלה לסרטן העור והשימוש המומלץ בקרם הגנה, לצד מקרי קיצון כמו הסגר בו אנו מצויים בשל המגיפה, וכך הגענו למצב שגם בישראל שטופת השמש רבים סובלים ממחסור בוויטמין D.

למה ויטמין D חשוב?

1. לוויטמין D יש חשיבות רבה למערכת החיסון שלנו. מחסור בו הופך אותנו פגיעים לשלל מחלות. לוויטמין D יש השפעה חיובית על הקטנת הסיכוי להידבקות בוירוסים הגורמים למחלות כמו צינון ולהתמודדות הגוף עם הצטננות וזיהום נשימתי.
2. מחקרים גילו שרמה תקינה של ויטמין D מקטינה את הסיכון לסרטן השד בקרב נשים ולסרטן המעי הגס בקרב גברים.
3. מחקר ארוך-שנים שנערך בפינלנד הראה כי לתינוקות שלהם הייתה רמה תקינה של ויטמין D בדמם, היה סיכוי נמוך יותר לחלות בסוכרת בילדותם או בראשית בגרותם. זאת בהשוואה לתינוקות להם הייתה רמה נמוכה של ויטמין D.
4. עצמות – מחקרים הראו קשר ישיר בין רמות ויטמין D וסידן לשכיחות של שברים בעצמות ודילול העצם. מעבר לכך, מחקרים הראו כי רמה תקינה של ויטמין D מונעת רככת בילדים.
5. השפעה נוירולוגית – מחקרים הראו כי מחסור של ויטמין D אצל האם בתקופת ההיריון מגדיל את הסיכון שהילד יסבול מאוטיזם או מעיכובים בהתפתחות המילולית. אמנם שמירת הריון אינה נדרשת במצב של מחסור בויטמין D אולם בהחלט מדאיגה. מחקרים הראו כי רמות נמוכות של ויטמין D אצל אימהות בהריון היה קשר למשקל לידה נמוך, סיכוי הישרדות נמוכים של הילוד, סיכון ללידה מוקדמת והפלה.
6. מחקרים הראו כי רמה נמוכה של ויטמין D בילדות מגדילה את הסיכון לסבול ממחלות שונות בבגרותם בהם שבץ, מחלות ריאות וסוכרת.
7. מחקר שנערך באוסטרליה הצביע על חשיבות ויטמין D בטיפול בפיברומיאלגיה. במחקר נמצא כי חולים רבים עם פיברומיאלגיה התאפיינו במחסור בויטמין. לאחר מתן תוספת קבועה של ויטמין D לחולות להן שהיה מחסור בוויטמין, הדבר הוביל לירידה משמעותית ברמת הכאב שחוו. מעניין לציין, שרבות מהחולות שנטלו את הוויטמין במשך תקופה ארוכה, דיווחו כי רמת הכאב פחתה גם בשבועות שלאחר הפסקת נטילת הוויטמין.
8. ויטמין D והשמנת יתר – מחקרים הראו כי רמות ויטמין ה- D בקרב אנשים בעלי השמנת יתר היו נמוכות מהרגיל. לכן רופאים ממליצים לאנשים הסובלים מהשמנת יתר לבדוק את רמת ויטמין D בדמם.
9. ויטמין D והרזייה – מאחר שלוויטמין D יש קשר שלילי עם משקל יתר, לרוב, אנשים שמרזים נהנים מהיתרון של עליית רמת ויטמין D בדמם. מעבר לכך, מחקר משנת 2015 הראה כי אנשים שעשו דיאטה באמצעות אכילת מזון דל קלוריות ונטלו תוסף ויטמין D, ירדו מהר יותר במשקל. זאת בהשוואה לאנשים שעשו דיאטה בלבד. לכן, יש הסבורים שוויטמין D יכול לזרז את הליך ההרזיה, אם כי נדגיש כי מדובר במחקר בודד, וכי יש צורך במחקרים נוספים כדי להגיע למסקנה ברורה.

ויטמין D ותינוקות

תינוקות רבים סובלים ממחסור בוויטמין D. במדינות חמות כישראל, הורים רבים ממעטים לחשוף את תינוקותיהם לשמש מתוך דאגה שעורם של התינוקות עדיין עדין מכדי להתמודד עם קרני השמש. במדינות קרות, כמו מדינות סקנדינביה שבהן אין הרבה ימי שמש, התינוקות לא נחשפים לשמש, פשוט בגלל שהיא איננה.

מחקרים רבים הראו כי מחסור בוויטמין D בתקופת הינקות עלול להוביל למחלות שונות בילדות ובבגרות בהן רככת וסוכרת. לכן, יש חשיבות רבה לדאוג לכך שהתינוק יקבל את כמות ויטמין D הרצויה.

מאכלים עשירים בוויטמין D

אילו מזונות עשירים בוויטמין D ? למרות שהשמש היא המקור העיקרי לייצור ויטמין D, ישנם מזונות עשירים בוויטמין D. צריכה מוגברת של אותם מזונות עשירים בויטמין די, יכולה לעזור לגוף לשמור על איזון ברמת הוויטמין. חשוב לציין כי ויטמין D שנוצר באמצעות תזונה הוא ויטמין D2, בעוד שוויטמין ה-D שנוצר באמצעות השמש הוא ויטמין D3. ה- D3 הוא הטוב בין השניים שכן הוא יעיל יותר והוא נשאר זמן ארוך יותר בגוף.

לפניכם מזונות עשירים בוויטמין D ומאכלים עם ויטמין D גבוה:

• דג סלמון
• חלמון ביצה
• כבד בקר מבושל
• טונה וסרדינים
• שמן דגים
• דג חרב
• דגני בוקר מועשרים
• חמאה
• מוצרי חלב שהועשרו בוויטמין באופן מלאכותי (לרוב מזונות אלה מועשרים ב- D3).

בנוסף, ניתן ליטול ויטמין D גם באמצעות תוספי תזונה, בטבליות או בטיפות.

כמה ויטמין D צריך אדם בוגר?

הכמות אותה אנו צריכים בגופנו משתנה לאורך חיינו. מעניין לציין כי יש חילוקי דעות בדבר רמת הוויטמין הרצויה. המינון המומלץ ע"י מערכת הבריאות האמריקנית של ויטמין D הוא בין 400 – 800 יחידות בינ"ל ביום (כאשר תינוקות אמורים לייצר עד 400 יחב"ל ליום, ומבוגרים יותר). עם זאת, מחקרים שונים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שכמות זאת היא נמוכה ממה שצריך.

מחקרים שונים הצביעו על כך שכמות ויטמין ה- D אליה יש לשאוף היא 100 ננומול לליטר וכדי להגיע לרמה זו יש לצרוך בין 6,000 – 9,000 יחב"ל ליום (לאדם בוגר, לפי מחקרים אלה, ילדים צריכים ליטול כחצי מכך ותינוקות עד 1,000 יחב"ל ליום). כן, מדובר על כפי עשרה מהרמה המומלצת ע"י מערכת הבריאות.

מאחר שמדובר בתחום שבו ישנם חילוקי דעות משמעותיים ממדינה למדינה, סביר להניח כי נראה מחקרים נוספים בשנים הקרובות.