ירקות מוחמצים ביתיים וזרעי שומר יעילים ביותר למניעת הידלדלות מסת העצמות
כבר כשנות ה-30 לחייהם, אצל מרבית האנשים מתחילה הידלדלות במסת העצמות. יש דרכים להאט תהליך כזה, או אפילו לעצור אותו. נושא זה יסקר במאמר זה.
אצל נשים, תהליך הידלדלות העצמות מואץ בעשור הראשון שאחרי גמר תקופת המחזורים החודשיים – אז יכול להתפתח אצלן אוסטיאופורוזיס. רבים שוגים לחשוב שתרופות מרשם ביחד עם מנה מוגברת של סידן יבלמו הידלדלות זו של העצמות. כעת, מחקר חדש הוכיח שוב שיש מוצרי טבע, מזונות, שעשויים למנוע את התהליך הזה. ירקות מוחמצים עם תרבית מיוחדת נמצאו כמעלים לרמת לאופטימום את הכמויות של ויטמין K2. לוויטמין זה, ביחד עם ויטמין D, יש חשיבות עליונה בשמירת מסת העצמות.
בנוסף, יש כעת תגלית חדשה חשובה ביותר – נמצא שאכילת זרעי שומר עוזרת במיוחד נגד אוסטיאופורוזיס – חשוב מאוד לצרף ירק זה ואת זרעיו לסל המזונות הטבעיים. יש לטחון אותם ולאוכלם בסמוך לטחינה.
שומר עשוי למנוע דלדול העצם ואוסטיאופורוזיס אחרי גמר תקופת המחזורים החודשיים.
חוקרים שחיפשו רכיבים טבעיים שיבלמו את אובדן מסת העצמות אצל נשים אחרי תקופת גמר המחזורים מאמינים שמצאו את התשובה – אכילת זרעי שומר. מקורו של ירק זה באירופה ובמזרח התיכון – הוא מצוי הן כירק תרבותי והן כצמח בר הגדל ליד ואדיות ובאזורי סלעים. במחקר שפורסם בעיתון International J of Molecular Medicine, נמצא שבאכילת הזרעים של צמח זה יש תועלת רבה למניעת הפחתה בירידה במסת העצמות שחלה עם הגיל ומניעת אובדן מינרלים ממסת העצמות. עצמות בריאות שומרות על חוזקן בזכות תהליך מתמשך של פירוק ובניה מחדש. תאים אוסטאוקלסטיים מפרקים את תאי העצם ותאים אוסטאובלסטיים בונים אותה מחדש. זרעי השומר פועלים להפחתת יצירת הופעות תאים אוסטאוקלסטיים. בכך הם מפחיתים במידת מה את התהליך הטבעי של מחזור העצמות ומספקים להן הגנה. לצמח השומר יש היסטוריה ארוכה של שימוש רפואי עוד משחר ההיסטוריה כעוזר לבריאות, לעיכול וכמסלק ליחות מן הריאות. כעת נמצא שצמח זה הוא אוצר בלום של רכיבי תזונה ובכללם ויטמין C, פולאטה, סידן, מגנזיום ועוד. יש בו פיטונוטריינטים ואנטיאוקסידנטים רבים שעוזרים נגד דלקות, מחזקים את המערכת החיסונית ואפילו עוזרים למניעת סרטן. מסתבר שגם זרעי השומר וגם ירק השומר תורמים לבריאות.
אכילת שפע של ירקות היא מפתח לשמירת בריאות העצמות
אבל, לא רק השומר עוזר לשמירת מסת העצמות. כבר שנים רבות ידוע שצריכה מרובה של ירקות עוזרת לבריאות העצמות. אכילת כמות רבה של ירקות, אורגניים, טריים ומגידול מקומי מעלה בדרך טבעית את צפיפות מסת העצמות ואת חוזקן ומפחיתה את הסיכון לשברים בעצמות בכל הגילאים. אחת הסיבות לכך היא שירקות מספקים לגוף כמות רבה של ויטמין K1 ושל אשלגן.
האשלגן נחוץ לשם שמירת בסיסיות הדם ולשם איזון עם הנתרן. במרבית המזונות המתועשים יש עודף ניכר של נתרן. חוסר איזון בין מינרלים אלו גורם למחלות שונות ובכללן אוסטיאופורוזיס. כדי למנוע זאת, פשוט אין לצרוך מזונות מוכנים בתעשייה. תפריט עם מזונות צמחיים לא מעובדים מספק כמות אופטימאלית של רכיבי תזונה חיוניים. כך יהיה גם איזון נכון בין אשלגן ונתרן. שתיית מיצי ירקות בכמות משמעותית עוזרת אף היא להשיג מטרה זו.
ויטמין K2 קריטי לבריאות העצמות.
ויטמין זה נוצר על-ידי חיידקי מעיים. תפקידו הוא לעזור שיותר סידן יכנס במקומות הנכונים בגוף, כמו העצמות והשיניים. הוא עוזר גם לסילוק סידן ממקומות בהם הוא לא אמור להיות כמו בעורקים וברקמות הרכות. הוא קריטי לחוזק העצמות ופועל יחדיו עם ויטמין D, סידן ומגנזיום, עדייו לא לחלוטין ברור מהי הכמות האופטימאלית שלו. הסברה היא שכמות יומית של 180-200 מק"ג די בה כדי להפעיל בגוף חלבונים הפועלים יחד איתו כדי לכוון את הסידן למקומות הנכונים בגוף, ולהוציא אותו ממקומות בהם הוא מיותר. הנושא של ויטמין D נדון בעיתוננו מספר פעמים . הדרך הטובה ביותר היא להשיג אותו דרך חשיפה לשמש. אם נוטלים תוספים של ויטמין D, זה ממש גורלי לדאוג לאספקה מתאימה של ויטמין K2 , דרך מזון או כתוסף.
סימני המחסור בוויטמין K2
לא ניתן לבדוק בגוף את הרמות של ויטמין K2, אבל, על-ידי סקירת המזונות שאדם אוכל, אפשר לקבל מושג אם יש לו או אין לו מחסור ברכיב תזונה קריטי זה. אם לאדם יש אוסטיאופורוזיס, מחלת לב או סוכרת, סביר שיש לו מחסור כזה, מאחר ומחלות אלו קשורות כולן למחסור ב- K2 .
אם לאדם אין את המחלות האלו, אבל הוא לא אוכל מזונות המספקים אותם, הוא צפוי למחסור. מזונות המכילים את הוויטמין הזה הם אלו: מוצרי חלב או ביצה מבעלי חיים שאוכלים עשב.
מזונות מותססים מסוימים כמו נאטו או ירקות מוחמצים שעברו תהליך החמצה באמצעות תרבית של בקטריות המייצרות K2. מרבית הירקות המוחמצים אינם מכילים כמות מספקת של ויטמין זה – כ-50 מק"ג למנה. אבל אם משתמשים בסוג הבקטריות הנכון, אפשר להגיע ל- 500 מק"ג למנה. מנה של ירקות מוחמצים, אליה צריך להגיע בהדרגה, היא חצי כוס.
ירקות מוחמצים בעזרת הבקטריות הייחודיות הם מקור מעולה לוויטמין זה ויש להם חשיבות רבה לשמירת מסת העצמות, יותר מזרעי שומר. כאמור, מרבית המזונות המותססים לא מכילים ויטמין K2 , גבינת נאטו מכילה כמות רבה שלו.
מזון, לא תרופות, ישמור על מסת העצמות
העצמות בנויות ממינרלים המצויים במרקם של קולגן. המינרלים מספקים חוזק – ואילו הקולגן מספר גמישות. ללא ההרכב הנכון, העצמות נעשות שבירות. כך, חוזק העצמות איננו רק צפיפותן. תרופות מעלות את צפיפות העצמות, לא את חוזקן. לכן, בקרב אלו שנוטלים תרופות נגד אוסטיאופורוזיס, יש יותר שברים מאשר בלעדיהן. תרופות אלו רעילות והן פוגעות בתאים בוני העצמות שפועלים לתחלופת תאי העצם. הדרך הנכונה היא צריכת מזונות טבעיים, חלופות צמחיות דמויות פרוגסטרון וויטמיני D ו- K2 .
דרכים לעצירת אובדן מסת העצמות
למעשה, בעצמות יש לפחות 12 מינרלים שונים. את אלו יש לקבל ממזון צמחי, חלקם ממקורות ביולוגיים אחרים כמו טבליות אלמוגים. רק סידן ממקור ביולוגי יכול לשמר, ביחד עם כל שאר רכיבי התזונה הרלבנטיים, את מסת העצמות. גם עם נטילת טבליות כאלו, הן לא תספקנה מינרלים נוספים הדרושים לעצמות כמו מגנזיום, סיליקה ועוד. בכל מקרה, יש להרבות בצריכת מזונות צמחיים מספקי סידן כמו ירקות עלים, הקליפה הלבנה של הדרים, חרובים, שומשום, מיץ ירק חיטה. יש לדאוג גם להשגת מינרלים אחרים באמצעות מזון או צמחי מרפא – מינרלים כמו מגנזיום, סיליקה – אלו ואחרים עוזרים לניצול הסידן שבמזון. סידן ממקורות לא ביולוגיים עלול להביא להסתיידות עורקים – לא לחיזוק העצמות.
סיליקה יש במלפפונים, פלפל מתוק, עגבניות וצמחי מרפא כמו שבטבט, סרפד ואספסת. קקאו הוא מקור עשיר במיוחד במגנזיום. מלח הימליה מכיל את כל 84 המינרלים שמצויים בגוף האדם. כרוב כבוש ביתי הוא ספק טוב של ויטמין 2K. תאים בוני העצם מייצרים חלבון בשם אוסטאוקלצ'ין, אך כדי שחומר זה יפעל, דרוש ויטמין K2. אין להזניח קליטת ויטמין D מן השמש. חשוב לשמירת מסת העצמות, כמו לכל איבר בגוף, לאכול מזון צמחי לא מבושל, אורגני, מגוון וטרי, עם כמות רבה של ירקות עלים, גם אחרים.
לסיכום, יש לדאוג לקליטה מספקת של ויטמין D מהשמש – אם לא, אזי ליטול תוספי ויטמין D3, לדאוג לרמה מספקת של ויטמין K2, לפחות 180 מק"ג ליום. כל כמות של 1,000 יחב"ל של ויטמין D3 הנלקחת כתוסף מזון בטיפול, זקוקה לכ- 100 מק"ג D2. יש להתעמל, כולל תרגילי מאמץ וכאמור, לאכול מגוון רב של מזון צמחי, אורגני וטרי.
מקורות
GreenMedInfo.com March 23, 2012
International Journal of Molecular Medicine June 2012; 29(6):1053-9
1 International Journal of Molecular Medicine June 2012; 29(6):1053-9
2 American Journal of Clinical Nutrition June 2006, Vol. 83, No. 6, 1420-1428
* האמור במאמר זה אינו בגדר ייעוץ או מרשם רפואי אלא מידע שהופיע בעיתונות מדעית או ברשת האינטרנט. על מי שנזקק לטיפול, יש לפנות לרופא או תזונאי, בהתאם למצבו.
מאת: ד"ר מרדכי הוכברג Ph.D, תזונאי. מתוך כתב העת "תזונה פלוס". לרכישת מנוי, התקשרו 08-9407466
