נחושת (Copper) הינה מינרל חשוב בגופנו המשמש יצירת אנרגיה, רקמות חיבוריות, תפקוד של אנזימים, ברכיבי מערכי העיכול והעצבים, הפעלת גנים, מטבוליזם של ברזל, היווצרות כדוריות הדם האדומות ועוד. אנשים רבים אינם צורכים מספיק נחושת במזון, למרות שכיחותה היחסית במאכלים שונים, ולכן בוחנים אפשרות לצרוך נחושת בתוסף תזונה.
במאמר זה נציג 6 עובדות מעניינות על נחושת – תוסף התזונה של המינרל החיוני, נפרט את המינונים המומלצים לצריכת של המינרל החיוני דרך מזונות עשירים בנחושת, פירות, ירקות, גרעינים ומאכלים עתירי נחושת. באיזה צורות מופיע תוסף תזונה של נחושת, מי יכול לסבול ממחסור בנחושת ואילו מחלות מובילות קשורות למחסור זה.
1. תפקידי הנחושת בגופנו
למינרל הנחושת ישנם מספר תפקידים חשובים בתהליכים המתרחשים בגופנו באופן מתמשך. ממצאי מחקרים רבים מצאו כי לנחושת יש השפעות חשובות על היבטים שונים וביניהם:
- צריכת נחושת בתזונה או בתוספים חשובה להתפחות מוחית תקינה
- אכילה של מאכלים עם נחושת באופן מאוזן נחוצה ליצירת אנרגיה ותהליכים מטבוליים
- מינרל זה נחוץ ברכיבי מערכי העיכול ומערכת העצבים
- הנחושת חיונית בהתמודדות הגוף כנגד רדיקלים חופשיים, כנגד דלקת ולתפקוד מערכת החיסון
- תזונה הכוללת כמות מספקת של נחושת חשובה לשמירה על תהליכים תאיים כמו הפעלת גנים ותפקוד של אנזימים שונים
- נחושת נמצאה כממלאת תפקיד בשימור והווצרות של רקמות חיבוריות בגופנו והשפעה על העור
- צריכה של תוסף תזונה של נחושת או מאכלים עתירי נחושת נחוצים לעתודות נחושות לצורך תהליכי מטבוליים של ברזל והיווצרות כדוריות הדם האדומות
- ויסות הכולסטרול בדם
- בריאות של העצמות והשלד
- שמירה על שיווי משקל וקוארדינציה
2. מינונים מומלצים לצריכה במזונות עתירי נחושת או באמצעות תוסף נחושת
רוב האנשים המתאפיינים בצריכת מזון רגילה בתזונה מלאה לא אמורים לסבול ממחסור בנחושת. זאת אלא אם הם סובלים ממחלות ומצבים רפואיים כמוזכר מטה כמו קרוהן, סיסטיק פיברוזיס וצליאק. להלן תצרוכת הנחושת המומלצת בתזונה או בתוספי תזונה של נחושת, למי שלא סופג די נחושת ממזונו או סובל מבעיה רפואית לפי RDA:
| גיל או מצב | מינון מומלץ של צריכת נחושת בתוסף או בתזונה |
| עד גיל שנה | 200 מיקרו גרם ליום |
| תינוקות וילדים בגיל שנה עד 3 שנים | 340 מיקרוגרם ליום |
| ילדים בני 4 עד 8 שנים | 440 מיקרוגרם ליום |
| ילדים בני 9 עד 13 שנים | 700 מיקרוגרם נחושת ליום |
| צעירים בני 14 עד 18 שנים | 890 מק"ג ליום |
| מגילאי 19 ועד זיקנה | 900 מק"ג ביום |
| נשים בהריון | 1,000 מיקרוגרם ליום |
| נשים מניקות | 1,300 מק"ג ביום |
3. סוגי צריכת המינרל בתוספי תזונה של נחושת
מלבד צריכת המינרל במאכלים עם רמה גבוה של נחושת ניתן לצרוך אותה באמצעות שימוש בתוספי תזונה של חברות שונות המציעות תוספי נחושת בשוק התוספים והמינרלים הישראלי. ניתן לרכוש גם באתרים אמינים ומוכרים תוספי תזונה אלה באופן ספציפי או בלווית מינרלים אחרים. תוסף תזונה נחושת ניתן לצריכה בדרכים שונות:
- תוסף נחושת המכיל רק את המינרל ללא תוספות
- צריכת נחושת בתוך תוסף מולטי ויטמין
- צריכת נחושת בתוך תוסף תזונה ייעודי
- לרוב נחושת בתוספי תזונה מוצעת בתצורות אלה: Cupric oxide, Cupric sulfate, Copper amino acid chelates, Copper gluconate
4. אילו מאכלים עשירים בנחושת
מזונות עשירים בנחושת מגוונים וכוללים בשר כבד, מאכלי ים כמו צדפות, אגוזים וזרעים, פטריות, טופו ועוד. מאכלים רבים מכילים רמות סבירות של המינרל וחלק מהמזונות עתירי נחושת ולכן מומלצים יותר למי שסובל מרמות נמוכות של המינרל ורוצה להמנע מתוספים. להלן רשימה של מאכלים עם נחושת בכמות גבוהה :
- אספרגוס
- חמאת בוטנים
- דגני סובין חיטה ומזונות עשירים בדגנים מלאים
- כבד של בשר בקר
- אגוזים כמו קשיו
- זרעים כמו זרעי שומשום
- תפוחי אדמה
- אבוקדו
- חומוס (חימצה)
- טופו
- פטריות
- שוקולד מריר
- שיבולת שועל
- קינואה
השפעותיה של הנחושת על גופנו והמלצה ל- 3 מאכלי סופר פוד עשירים בנחושת
5. השפעות מחסור בנחושת ורמה נמוכה או גבוהה של נחושת בדם
כאשר אדם צורך כמות עודפת של נחושת בתוספים או במזונות עתירי נחושת או בספיגת נחושת בדרכים אחרות (לדוגמה בשתיה), הוא עלול לסבול ממחלות כבד. זאת עקב הצטברות המינרל בכבד.
מלבד בעיות בכבד, עודף בנחושת עלול לגרום לבעיות אחרות כמו בעיות לב. כךך, עודף נחושת עלול לגרום גם תופעות כמו כאבי ראש, צואה בצבע כהה, שלשולים, כאבי בטן, או הקאות.
מחלת וילסון מתאפיינת בהצטברות נחושת באיברי הגוף, ויכולת נמוכה של הכבד לסלק את עודפי הנחושת מגופנו.
כאשר אדם אינו צורך מספיק מן המינרלים במאכלים עשירים בנחושת או בתוסף תזונה המכיל נחושת, או כאשר הוא סובל מבעיה בספיגת נחושת, הוא עלול לסבול ממספר תסמינים. הסימפטומים של מחסור בנחושת הם:
- ליקויים בתפקוד קוגניטיביים והפרעות מוחיות
- בעיות קרדיו ווסקולריות של כלי הדם והלב
- שיבושים ומחלות במערכת הנשימה
- בעיות בתהליכי הספיגה של ברזל כמו אנמיה (אנמיה מיקרוציטית, נייטרופניה, לויקופניה, היפותרמיה).
- בעיות בפוריות
- ליקויים ותחלואה במפרקי הגוף, אוסטאופורוזיס, אוסטיאוארטריטיס ובעיות ברקמות החיבור
- מחלות סרטניות
- תסמונת נפרוטית
6. ספיגת נחושת במזון או בתוספי תזונה
אנשים הצורכים מזון באופן רגיל, בתזונה מלאה, שכיחות מחסור בנחושת או עודף בנחושת הינה נמוכה. יחד עם זאת ישנם מצבים בהם ניתן למצוא מחסור בנחושת. מדוע מתהווה חוסר בנחושת עד כדי רמה נמוכה של המינרל בגוף כפי שבאה לידי ביטוי בבדיקות דם? להלן סיבות אפשריות למחסור בנחושת:
- הזנה תוך ורידית שלא כוללת את רכיב הנחושת בהזנה TPN
- מחלות המקשות על ספיגת נחושת כמו מחלת הצליאק, מחלת הקרוהן
- אנשים הסובלים מתת תזונה או שתזונתם מבוססת על מאכלים עם רמות נמוכות של נחושת
- מחלות כמו סיסטיק פיברוזיס
- פגים
- תסמונת Menkes (מחלה גנטית)
- צריכה של מינרלים אחרים המשבשים את יכולת הספיגה ש נחושת כמו למשל צריכה רבה של אבץ
- מחלת Tropical sprue כרונית הפוגעת בספיגת מינרלים וויטמינים.
